کریس گتین در طول سفر خود به عنوان یک ورزشکار هیبرید بسیار چیزها یاد گرفت. در ادامه، برخی از بهترین نکات او برای هرکسی که می‌خواهد دوچرخه سواری را امتحان کند و در عین حال به بدنسازی خود ادامه دهد، آورده شده است.
دوچرخه سواری دور شهر یا یک گردش سریع یک مسئله است و دوچرخه سواری برای رقابت یا اجرای عملکرد در فواصل بلند چیز دیگری است، همانطور که من به طور اولیه در حال آماده سازی برای یک تریاتلون (شنا،دوچرخه سواری و دویدن ) ایرونمن (مرد آهنین) با فاصله 112 مایل حدود 20 کیلومتر امسال تجربه کردم.
می‌خواهید موضوع را جدی‌تر کنید؟ دوچرخه سواری را امتحان کنید وقتی که ورزشکار عضلانی هستید و بیشتر شبیه به یک بدنساز تا یک دوچرخه‌سوار مسابقه‌ای تور فرانسه به نظر می آیید اندازه شما ممکن است به سرعت به ضد شما تبدیل شود – مگر اینکه به رویکرد صحیحی دست پیدا کنید.
در طول آماده‌سازی مسابقه خود، من فرآیند یادگیری فشرده‌ای را پشت سر گذاشتم تا نه تنها تکنیک دوچرخه سواری را مسلط شوم، بلکه تصمیمات و عاداتی که در ورزشکاران عضلانی تمام تفاوت را ایجاد میکند نیز یاد بگیرم. من می‌خواستم ثابت کنم که امکان دارد همچنان عضلات را حفظ کرد و در ورزش‌های استقامتی موفق شد، و متوجه شدم که این حتماً امکان پذیر است!
فواید دوچرخه سواری برای بدنسازی
امروز فرصت من است که این اطلاعات را با شما به اشتراک بگذارم. شما می‌توانید من را در سری ویدئویی “مرد آهن” مشاهده کنید که این درس‌ها را در عمل انجام می‌دهم، اما اگر می‌خواهید ورزشکار هیبرید در دوچرخه سواری شوید، این را بخوانید!
دوچرخه‌سواری یک روش شگفت‌انگیز برای رسیدن از نقطه A به نقطه B و انجام تمرینات هوازی در عین حال است. این وسیله نقلیه می‌تواند به عنوان یک سرمایه‌گذاری عالی برای تمرینات هفتگی هوازی شما عمل کند و شما را به حرکت و فعالیت تشویق کند، به‌ویژه اگر شهر شما دوچرخه‌پذیر باشد و امکان قفل کردن آن در مکان‌های امن را داشته باشید.
دوچرخه‌سواری به‌طور قابل توجهی جالب‌تر از بلندکردن وزنه است و می‌تواند برای شما و بدنتان اثرات مشابهی داشته باشد. بهترین روش برای افزایش قدرت، به‌ویژه در عضلات چهارگانه، استفاده از بالاترین دنده دوچرخه و تحمیل فشار به خود است.
اگر خیلی دور از باشگاه یا مرکز تناسب‌اندام محلی خود زندگی نمی‌کنید، می‌توانید دوچرخه‌سواری را امتحان کنید و با یک تیر دو نشان بزنید: 1- انجام تمرینات هوازی روزانه 2- گرم‌کردن خود در زمان رسیدن به باشگاه و آماده شدن برای ورود به برنامه تمرینی خود.
دوچرخه سواری باعث کاهش وزن می‌شود
در راستای کاهش وزن، معادله ساده و قابل فهم این است که باید کالری‌های سوزانده شده بیشتر از کالری‌های مصرفی باشند. بنابراین، برای کاهش وزن، باید کالری‌های بیشتری را سوزانید تا از طریق مصرف غذا جبران شود. دوچرخه سواری یک راه فعال برای سوزاندن کالری است، زیرا با توجه به سرعت و قدرتی که در آن رکاب می‌زنید، می‌توانید بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت را سوزانده و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید.
هرچند، عوامل دیگری نیز بر تاثیر کاهش وزن تاثیر دارند؛ از جمله میزان کالری مصرفی شما در هنگام وعده‌های غذایی، کیفیت خواب و مدت زمانی که برای فعالیت‌های ورزشی صرف می‌کنید. با این حال، اگر از دوچرخه سواری لذت می‌برید و به‌صورت منظم آن را انجام دهید و همراه با آن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری دنبال کنید، می‌توانید به کاهش وزن خود بپردازید. دوچرخه های ثابت به ویژه در حوزه‌های ورزشی مختلف مانند UFC، کشتی و بدنسازی محبوب بوده‌اند، زیرا این دوچرخه‌ها توانایی سوزاندن مقادیر زیادی کالری را بدون زیان به عضلات یا مفاصل دارند.
دوچرخه سواری به تقویت عضلات کمک میکند
عنصر مقاومتی دوچرخه سواری به این معنی است که این فعالیت نه تنها به سوزاندن چربی کمک میکند، بلکه عضلات را نیز تقویت میکند، به‌ویژه در ناحیه باسن، همسترینگ و پا. این امر به این دلیل است که عضله از چربی لاغرتر است و افرادی که درصد بالایی از عضلات را دارند، کالری بیشتری را می‌سوزانند.
دوچرخه سواری برای بدنسازی نیز فواید زیادی دارد. اگرچه نمی‌توانید تنها با دوچرخه سواری توده عضلانی قویی را بسازید، اما این فعالیت می‌تواند به تقویت عضلات پایی کمک کند. افراد حرفه‌ای دوچرخه سوار، عموماً چهارسر بزرگ دارند که این موضوع حسادت هر بدنساز حرفه‌ای را برمی‌انگیزاند.
علاوه بر این، اگر هدف شما کاهش وزن است و از چربی‌ها دوری نمی‌کنید، دوچرخه سواری به شما کمک نخواهد کرد تا چربی‌ها را از بین ببرید، اما مطمئناً به شما کمک میکند تا به شکلی بهتر و لاغرتر دیده شوید.
به عبارت دیگر، هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری را می‌سوزانید و تلاش های شما به سرعت به نتایج مطلوب می‌رسد.
دوچرخه سواری سلامت قلب را بهبود می بخشد
بسیاری از مردم کاردیو را به دویدن مرتبط می‌دانند، اما دوچرخه سواری نیز نوعی ورزش کاردیو است. سلامت قلب موضوعی بسیار مهم است، به‌ویژه برای بدنسازانی که به دلیل رژیم‌های غذایی غیرعادی و توده عضلانی اضافی، اغلب در نهایت فشار بیشتری بر قلبشان می‌آورند، زیرا پمپاژ خون در تمام بافت‌های اضافی به قدرت قلبی عروقی اضافی نیاز دارد.
حتی اگر این نکته به نظر متناقض برسد، اما مطالعات نشان داده است که افرادی که دوچرخه سواری می‌کنند نسبت به کسانی که با ماشین سفر می‌کنند در واقع در معرض دودهای خطرناک کمتری قرار دارند.
یک مطالعه که توسط کمپین هوای سالم، کینگز کالج لندن و شورای کامدن انجام شد، نشان داد که آشکارسازهای آلودگی هوا برای راننده، کاربر اتوبوس، عابر پیاده و دوچرخه سوار که از مسیر شلوغی در مرکز لندن استفاده می‌کنند نصب شده است.
نتایج نشان داد که میزان آلودگی راننده پنج برابر بیشتر از دوچرخه سوار، سه و نیم بیشتر از عابر و دو و نیم برابر بیشتر از کاربر اتوبوس است. در کل، دوچرخه سواری به نسبت دارای ریسک کمتری نسبت به آلودگی هوا است.
حرکت چرخه‌ای قدرتی شما را مجبور میکند تا عضلات خاصی را در قسمت پایین تنه خود بکشید که زیاد کشیده نمی‌شوند، مانند تمام عضلات باسن. این کشش می‌تواند دامنه کلی حرکت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد. بااین‌حال، مهم است که این ماهیچه‌ها را پس از دوچرخه سواری بکشید تا سفت نشوند.
دوچرخه سواری عملکرد کلی بدن را بهبود می‌بخشد و ماهیچه‌های پا را بدون فشار بیش از حد تقویت میکند. دوچرخه سواری هدف قرار دادن عضلات چهارسر، باسن، همسترینگ و ساق پا را دارد. برای افزایش قدرت پاهای خود، تمرینات قدرتی مانند اسکات، پرس پا و لانژ را چند بار در هفته امتحان کنید تا عملکرد دوچرخه سواری خود را بهبود بخشید.
اشتباهات رایج تمرین ورزشی و 3 نکته جلوگیری از انجام آنها
خرید دوچرخه، انتخاب دسته‌ها و صندلی مناسب
همانند هر تجهیزات دیگر، دوچرخه زمانی بهتر کار میکند که به درستی با ابعاد و نیازهای شما هماهنگ شود. این شامل وزن بدن شما نیز می‌شود! برای یک ورزشکار عضلانی، انتخاب دوچرخه بسیار مهم خواهد بود، به ویژه اگر قصد دارید آن را برای رویدادهای دوچرخه سواری استقامتی با فواصل بلند استفاده کنید.
اگر از دسته‌های هواپیمایی استفاده می‌کنید، احتمالاً نیاز به تنظیمات بازترخواهید داشت چرا که شانه‌ها و سینه شما احتمالاً به شما اجازه نمی‌دهند دسته‌ها را مانند ورزشکاران کوچک‌تر باز کنید. به من اعتماد کنید: با گذر از مراحل آموزشی، از دسته‌های بازتر بهره خواهید برد.
برای راحتی بیشتر، پیشنهاد من این است که تا زمانی که یک صندلی با کفی و پشتیبانی کافی پیدا نکردید، چندین صندلی امتحان کنید. این مورد برای هر کسی که به جدی گرفتن دوچرخه سواری می‌پردازد درست است، اما به ویژه برای کسی با پاها و بدن و بالا تنه بزرگ.
میزان سوخت و ساز برای اندازه بدن شما
داشتن پاهای بزرگتر از دوچرخه سواران معمولی با مزایا و چالش‌های خودش همراه است. از نظر مثبت، شما قدرت و انرژی برای روزها دارید و ممکن است توانایی بیشتری برای تحمل درد ناشی از تجمع لاکتات پس از تمرینات سنگین پا داشته باشید. اما نقطه ضعف این است که چگالی عضلات و وزن بیشتر در نیمه پایین بدن شما وجود دارد که به معنای استفاده بیشتر از اکسیژن و نیازهای کالری بیشتر نسبت به یک ورزشکار کوچک‌تر است.
تشبیهی که دوست دارم استفاده کنم، مقایسه بین یک ماشین مصرف‌کننده سوخت نظامی با موتور V8 و یک خودروی هیبرید کارآمد است. یکی قدرت بیشتری دارد، اما هنگامی که دستگاه چند منظوره حرکت می‌زنید، همچنین سوخت را سریعتر مصرف میکند و شما را در خطر تمام شدن سریعتر سوخت و انرژی می‌گذارد. دوچرخه‌سواران عاشق صحبت کردن در مورد “نسبت قدرت به وزن” هستند، یک نشانگر عملکرد که به طور عمومی دو هدف را دنبال می‌کنند: با انجام تمرینات بیشتر متمرکز بر قدرت و از دست دادن وزن.
اما اگر نمی‌خواهید وزن بدهید چه می‌شود؟ اگر مثل من می‌خواهید در دوچرخه سواری سریع باشید و در عین حال عضلات اضافه ایجاد و چربی سوزی کنید و شبیه یک بدنساز به نظر بیایید؟ می‌توانید این کار را انجام دهید. اما این اتفاق هرگز نخواهد افتاد.
یک ورزشکار بزرگ ممکن است تا 300-500 کالری در ساعت بسوزاند. عواملی مانند بادهای مقابل و شیب‌ها تعیین می‌کنند که چقدر به این مقیاس می‌روید. اگر قصد دارید برای یک سفر یا مسابقه طولانی دوچرخه سواری به جاده بروید، نیاز به کالری‌های زیادی دارید.
من در مقاله “چگونه برای ورزش‌های استقامتی مکمل مصرف کنیم” به طور کامل پروتکل مکمل و تغذیه روز مسابقه‌ام را ذکر می کنم، اما اینجا نسخه سریع و خلاصه آن است:
انرژی “در حال حرکت” مانند میوه خشک و عسل
نوارهای غذایی با ترکیبات مغذی
مکمل‌های پروتئین با کیفیت مانند Re-Kaged
فکر می‌کنید شیک پروتئین فقط برای بعد از باشگاه است؟ من با این موضوع مخالفم. اگر قصد دارید ورزشکار هیبرید باشید، اگر پیش بروید نه که پیش آید که احتمالاً بیشتر از زمانی که فقط ورزشکار بودید، پروتئین مصرف کنید!
آب‌شویی نیز چیزی است که باید در نظر داشته باشید، با نیازهای ساعتی شما میانگین بین 20 تا 32 اونس بوده و این وابسته به آب و هوا و شدت است. نمی‌خواهید به حدی آب بنوشید که الکترولیت‌ها و مواد معدنی بدن شما را تخریب کند، چرا که این ممکن است باعث کرمپینگ و تخریب عملکرد شود. البته، کمبود آب نیز همین مشکل را ایجاد میکند همراه با عملکرد وحشتناک. راه حل این است که آب بنوشید، اما همچنین الکترولیت‌های کافی را مصرف کنید، مانند آنهایی که در Kaged Muscle Hydra-Charge وجود دارد.
لیست کامل غذاهای رژیم غذایی مدیترانه و برنامه غذایی 14 روزه
به سمت تپه ها بروید
اعتقاد دارید یا نه، وزن اضافی شما می‌تواند یک مزیت باشد و به شما کمک کند تا در زمین‌های صاف و در حال سقوط، سریعتر مسیر دوچرخه سواری را پوشش دهید. با این حال، این مزیت لحظه‌ای پایان می‌یابد که شما شروع به صعود می‌کنید. شما در حال حمل وزن بیشتر به سمت بالا هستید، که به معنای این است که شما نسبت به کسی که سبک‌تر است، باید بیشتر تلاش کنید.
بله، این به این معنا نیست که باید به سادگی در مناطق صاف به مدت‌های زیادی تند رانید، بلکه به این معناست که از ابتدا باید تمرینات خود را به سمت تپه‌ها هدایت کنید. برای آماده‌سازی مناسب پاها و سیستم قلبی عروقی برای مشکلات طولانی مدت در دوچرخه سواری، من پیشنهاد می‌کنم که دنبال دنباله زیر از تمرینات هفتگی بروید، همانطور که من قبل از مسابقه مرد آهنی انجام دادم:
هفته 1: به مدت 0.5 مایل 1 کیلومتر از تپه بالا بروید و به پایین بیایید، این کار را به مجموع شش بار تکرار کنید تا به مجموع 3 مایل برسید.
هفته 2: به مدت 0.5 مایل تپه بالا بروید و به پایین بیایید، این کار را به مجموع هشت بار تکرار کنید تا به مجموع 4 مایل برسید.
هفته 3: به مدت 0.5 مایل تپه بالا بروید و به پایین بیایید، این کار را به مجموع ده بار تکرار کنید تا به مجموع 5 مایل برسید.
-هر مایل معادل 1609 متر می باشد.
با پیروی از این دنباله وقتی که بیشتر تنظیم شدید، شروع کنید به اضافه کردن دنباله کوتاه 3 مایلی به پشت سواری‌های بلند مسافتی که انجام می‌دهید. سپس، در هفته بعد به دنباله 4 مایلی پیشرفت کنید، دوباره آن را به پشت سواری بلند مسافتی خود الصاق کنید.
هدف این است که شما بتوانید دنباله 5 مایلی را در انتهای 3 تا 4 ساعت دوچرخه سواری انجام دهید. با انجام این کار در انتهای سواری زمانی که پاهای شما به شدت خالی است، می‌دانید که آنها تنظیم شده‌اند اگر موفق به انجام آن شوید.
من اغلب این کار را در انتهای روز پاهایم انجام می‌دادم، اما این کار برای بسیاری از شما ممکن است در ابتدا زیاد باشد. شما همچنین می‌توانید این کار را در یک روز تمرین قسمت‌های بدن غیر رقابتی، مانند شانه‌ها، انجام دهید، فقط باید اطمینان حاصل شود که برای هر دوچرخه سواری طولانی در آخر هفته که قصد دارید انجام دهید، به طور کافی بهبود یافته‌اید.
تنش را متوقف کنید!
به یک دوچرخه سوار استقامتی از یک بدنساز تمام‌وقت، برخی از عادات خود را باید کشته باشید. اولین و مهمترین چیز این است که باید تنش را کاهش دهید!
تمرین با وزن به نورولوژی شما یاد می‌دهد که در هر فرصتی الیاف عضلانی را فعال کند. این برای ساخت عضله عالی است و واقعاً برای حفظ انرژی در طول یک دوچرخه سواری با مقاومت بالا بسیار بد است. شما باید مغز خود را مجدداً سیم بکشید که در طول دوچرخه سواری از تنش خودداری کند. رایج است که عضلات مرکزی، همراه با گردن، سینه، بازوها، نگه‌دارنده، پیش‌بازوها و حتی صورت تنیده شوند.
انجام این کار باعث مصرف انرژی بیشتر و دعوت از خستگی برای خراب کردن عملکرد شما می‌شود. از این موضوع آگاه باشید و به بدن خود اجازه دهید که استراحت کند!
راهنمای کامل زومبا برای لاغری+7 کیلو لاغری در یک هفته
مدام به دوچرخه سواری بروید
ممکن است به نظر آید که این کار سخت است، اما صادقانه، می گویم که دوچرخه سواری آسان‌ترین ورزش از سه حوزه تریاتلون برای بدن من برای تطابق بود. همچنین بسیار سودمند و ارزش وقت شما برای یادگیری است، بدون توجه به تجربه زیادی که دارید یا ندارید.
پیش بروید و از مشاوره‌هایی که ارائه داده‌ام برای بهبود توانایی دوچرخه سواری و تناسب اندام هواپیمایی استفاده کنید، بدون توجه به اینکه آیا هدف شما یک مسابقه خاص است یا فقط سعی می‌کنید از کاردیو روزانه در هر یک از برنامه‌های من بهره‌مند شوید. این کار تأثیرات مثبت زیادی روی زندگی و تمرین وزنه برداری شما خواهد داشت، با افزایش استقامت، بازیابی و قابلیت افزایش شدت بارگیری.
آموزش دوچرخه سواری
آموزش دوچرخه سواری می‌تواند برای افرادی که تا به حال با این وسیله آشنا نبوده‌اند یا نیاز به بهبود مهارت هایشان دارند، بسیار مفید باشد. در زیر به توضیح مراحل آموزش دوچرخه سواری می‌پردازیم:
مرحله ۱: آشنایی با دوچرخه
- انتخاب دوچرخه مناسب: ابتدا باید یک دوچرخه مناسب برای خود انتخاب کنید. این دوچرخه باید به اندازه شما و قابل تنظیم باشد.
- تنظیم صندلی و فرمان: صندلی دوچرخه را به اندازه‌ای تنظیم کنید که پاهای شما به زمین برسند و همچنین فرمان را به ارتفاع مناسبی برای راحتی خود تنظیم کنید.
مرحله ۲: تعادل
- آموزش تعادل: ابتدا باید روی دوچرخه بنشینید و تعادل خود را با استفاده از پاهایتان حفظ کنید. می‌توانید از کمک یک دوست یا از کمک یک دیوار یا ستون برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- تمرین با رکاب‌ها: پاهای خود را روی رکاب‌ها قرار داده و با فشار دادن رکاب‌ها به جلو، تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله ۳: رانندگی
- شروع حرکت: بعد از حفظ تعادل، با فشار دادن رکاب‌ها و شروع حرکت، به آرامی شروع به رانندگی کنید.
- توقف و ترمز زدن: با استفاده از ترمز‌های دوچرخه، توقف کرده و به تدریج یاد بگیرید که چگونه به طور صحیح ترمز بزنید.
- تغییر جهت: با گرداندن فرمان به سمت دیگر، تغییر جهت دوچرخه را تمرین کنید. این کار باید با توجه به اصول ایمنی و با استفاده از نگاه به جلو انجام شود.
مرحله ۴: تقویت مهارت‌ها
- تقویت توانایی‌ها: با انجام تمرین های متنوع مانند تغییر دوچرخه از سمت چپ به راست و بالعکس، ترمز زدن در سرعت‌های مختلف و غیره، مهارت‌های دوچرخه سواری خود را بهبود بخشید.
- آموزش ایمنی: همواره به اصول ایمنی دوچرخه سواری توجه کنید و از استفاده از کلاه و محافظ سر، پوشیدن لباس‌های مناسب و رعایت قوانین رانندگی پیروی کنید.
با تمرین مداوم و پیگیری، می‌توانید به راحتی مهارت دوچرخه سواری خود را بهبود بخشید و از این وسیله بهترین استفاده را برای خود داشته باشید.
شعف من این است که به شما نشان دهم چگونه همه چیز را داشته باشید: تندرستی جسمی و زیبایی. وقتی آماده‌اید تا دنیا را متعجب کنید و نشان دهید چه کارهایی قادر به انجام آن هستید.
نظرات کاربران