آیا پس از ورزش دچار اسپاسم عضلانی شده‌اید؟ در ادامه، راه های تأیید شده توسط متخصصان برای جلوگیری از درد عضلانی پس از تمرین را برای شما عزیزان توضیح خواهم داد.
هیچ چیز بهتر از انجام یک تمرین چالش برانگیز نیست! این احساس ویژه‌ای دارد، چرا که به حداکثر توانایی تان رسیده و تعریق کرده‌اید. و مدرک این امر تابناک پس از تمرین است. با این حال، یک مهمان ناخوانده ممکن است حتی پس از خنک شدن به شما حمله کند – اسپاسم عضلانی کهواقعا میتواند هفته ها شما را از تمرین باز دارد.
این انقباض‌های ناگهانی و غیر ارادی ممکن است لحظه خوشحالی و انرژی زیادتان را به یک تجربه دردناک تبدیل کنند. اما نگران نباشید! امکان دارد از اسپاسم عضلانی پس از ورزش جلوگیری کرد، اما ابتدا بیایید ببینیم چرا و چگونه این اتفاق می‌افتد.
اسپاسم عضلات چیست؟
گرفتگی عضلات بدن پس از تمرین، یک پدیده طبیعی است که به دلیل تحریک پذیری بالای عصب عضلات اتفاق می‌افتد. این واکنش معمولاً پس از انجام تمرینات سخت و جدید رخ می‌دهد و میتواند موجب ایجاد درد و ناراحتی در عضلات شود. عواملی مانند انجام تمرینات جدید، تنش عضلانی، خستگی و نیاز بدن به بازسازی و ریکاوری، می‌توانند علت این گرفتگی عضلات باشند.
گروه‌های عضلانی مختلفی ممکن است پس از تمرین دچار گرفتگی شوند، اما معمولاً عضلات پا، بازوها، پشت، سرشانه‌ها و عضلات قسمت بالایی و پایینی بدن بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند. در صورتی که این درد همراه با انقباض و لرزش عضله قابل مشاهده باشد، به آن فاسیکولاسیون گفته می‌شود، و در صورتی که غیرقابل مشاهده باشد، به آن فیبریلاسیون اشاره داریم. اگر این درد خیلی دردناک و طولانی باشد، ممکن است به اسپاسم عضلات نیز اطلاق شود.
با این حال، این گرفتگی عضلات معمولاً به صورت موقت است و با استراحت، تغذیه مناسب و ماساژ عضلانی تسکین می‌یابد. در صورتی که درد و ناراحتی بیش از حد و مداوم باشد یا با علائم دیگری همراه باشد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
چرا اسپاسم عضلانی پس از ورزش رخ می‌دهد؟
عمدتاً گرفتگی عضلات به دلیل تجمع اسید لاکتیک در حین تجزیه بی هوازی anaerobic گلوکز اتفاق می‌افتد. در زمان تمرینات مضاعف عضلانی، بدن به یک منبع انرژی سریع نیاز دارد، بنابر این عضلات به دنبال اکسیژن می‌گردند که ممکن است منجر به اسپاسم عضلانی شود.
دکتر راجو اسواران، متخصص ارتوپدی و آرتروسکوپی، در مصاحبه با Health Shots اظهار کرده است که عوامل دیگری نیز ممکن است اسپاسم عضلانی پس از تمرین را فعال کنند، از جمله خشکی، کمبود سدیم، پتاسیم و منیزیم، و دسترسی نامناسب بدن به خون.
مصرف کم آب و مایعات در طول تمرینات، به همراه کمبود سدیم، پتاسیم یا منیزیم، به اسپاسم عضلانی کمک می‌کند. خستگی خطر را بیشتر می‌کند، زیرا عضلات خسته سعی می‌کنند که عملکرد بهینه را حفظ کنند. دسترسی نامناسب به خون، به ویژه پس از توقف ناگهانی از تمرین، و کمبود گرما احتمال ابتلا به اسپاسم عضلانی را افزایش می‌دهد. افرادی که از تمرینات کششی قبل از شروع تمرین خودداری می‌کنند هم ممکن است با اسپاسم عضلانی روبرو شوند؛ زیرا این کار باعث فشار بر اعصاب می‌شود و جلوی گردش خون را می‌گیرد که ممکن است به درد عضلانی منجر شود.
رژیم غذایی برای لاغری و 1 برنامه چربی سوزی رایگان
چگونه از اسپاسم عضلانی پس از ورزش جلوگیری کنیم؟
اگر پس از ورزش با اسپاسم عضلانی مواجه هستید، این راه‌ها را امتحان کنید که ممکن است به جلوگیری از آن کمک کنند:
تمرینات کششی
یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از اسپاسم عضلانی قبل از ورزش، تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین است. شما باید مدتی برای گرم کردن و نرمش های کششی به بدن خود اختصاص دهید تا از اسپاسم عضلانی جلوگیری کنید. افرادی که قبل و بعد از تمرین نرمشهای کششی انجام می‌دهند، به گزارش Harvard Medical Medical، کمتر احتمال دارند که از اسپاسم عضلانی یا پارگی عضلانی رنج ببرند.
تمرینات کششی عضلات را انعطاف پذیرتر و کمتر قابل ایجاد پارگی می‌کنند. باید به عضلات آن قسمت‌های بدن که بیشترین فعالیت را انجام داده‌اید، توجه ویژه داشته باشید. این کار نه تنها اسپاسم را تسکین می‌دهد بلکه انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و گردش خون را ترویج می‌کند.
حفظ آب بدن
مصرف ناکافی آب باعث افزایش حساسیت عضلانی به اسپاسم می‌شود، به گفته یک مطالعه منتشر شده در مجله BMJ Open Sport and Exercise Medicine. حفظ وضعیت آب بدن برای خود امر حیاتی است و باید حین تمرینات کمی آب مصرف کنید. داشتن مقدار مناسبی آب در بدن به حفظ تعادل الکترولیت کمک می‌کند. حفظ وضعیت آب بدن برای خود همچنین به حفظ تعادل سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم کمک می‌کند، که باعث جلوگیری از اسپاسم عضلانی خواهد شد و در نتیجه سلامتی شما افزایش می یابد.
ماساژ با استفاده از رول فوم
رول‌های فوم برای تسکین درد عضلانی و جلوگیری از اسپاسم طراحی شده‌اند. کافی است به آرامی عضلات تاثیر گرفته را ماساژ دهید، که اسپاسم عضلانی را تسکین می‌دهد. می‌توانید از دستان و رول فوم برای اعمال فشار به عضله متأثره استفاده کنید تا درد را کاهش دهید. این عمل باعث ترویج جریان خون و گرم شدن عضلات می‌شود که به کاهش شدت اسپاسم کمک می‌کند.
مصرف یک رژیم غذایی سالم پس از تمرین
برای جلوگیری از درد عضلانی، حیاتی است که پس از تمرین مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم مصرف شود. یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کند. تغذیه کامل در بازیابی عضلانی و ارائه تسکین از اسپاسم عضلانی موثر است.
این نکات را به یاد داشته باشید تا از اسپاسم عضلانی پس از تمرین کاسته شود!
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش
درد و گرفتگی عضلات پس از ورزش، به عنوان DOMS شناخته می‌شود و اغلب اتفاق می‌افتد زیرا بدن در حال سازگاری با تمرین جدید و تقویت عضلات است. این درد و ناراحتی معمولاً به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش شدید احساس می‌شود و در اکثر موارد بی‌خطر است. این واکنش طبیعی بدن به استرس و فشار وارده به عضلات است و ممکن است به عنوان قسمتی از فرآیند بازسازی و تقویت عضلات مفید باشد.
هرچند درد DOMS معمولاً نیازی به درمان خاص ندارد، اما ممکن است از روش هایی مانند استراحت، ماساژ، استفاده از یخ یا گرما، مصرف آنتی استامین ها یا ضد التهاب‌ها برای کاهش ناراحتی و درد استفاده کنید. در هر صورت، مهم است به بدنتان فرصت دهید تا بازسازی کامل عضلات را تجربه کند و همچنین به ورزش‌های مناسب و تکراری به تدریج عادت کنید تا DOMS را کاهش دهید.
درمان گرفتگی عضلات در خانه
درد و گرفتگی عضلات پس از ورزش بسیار رایج است و در بسیاری از موارد نیازی به درمان خاصی ندارد. اما اگر این دردها برای شما اذیت کننده هستند، می‌توانید از راهکارهای زیر برای کاهش آنها استفاده کنید:
۱. استراحت کافی: به بدنتان فرصت دهید برای بازسازی و ترمیم عضلات پس از ورزش.
۲. دوش آب گرم: استفاده از دوش آب گرم میتواند بهبود گردش خون در عضلات و کاهش درد و گرفتگی کمک کند.
۳. ماساژ عضلات: ماساژ آرام عضلات میتواند به تسکین درد و کاهش گرفتگی کمک کند.
۴. سرد کردن بدن: بعد از ورزش، از سرد کردن بدن با استفاده از یخ یا دوش آب سرد برای کاهش التهاب و درد عضلات استفاده کنید.
۵. نوشیدن آب کافی: مطمئن شوید که به بدنتان آب کافی می‌دهید تا از خشکی و کم آبی جلوگیری کنید.
۶. استفاده از چسب عضله یا کنزیوتیپ: استفاده از نوارهای کینزو میتواند در کاهش درد و گرفتگی عضلات موثر باشد.
۷. مراجعه به پزشک: در صورتی که درد و گرفتگی عضلات شما شدید و مزاحمت کننده باشد یا همراه با علائم دیگری باشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت آن را بررسی کنید.
با رعایت این راهکارها، می‌توانید درد و گرفتگی عضلات پس از ورزش را کاهش دهید و بهبود سریعتری را تجربه کنید.
درمان اسپاسم عضلات ران پا بعد از ورزش
درمان گرفتگی عضلات ران پس از ورزش بر اساس روش‌های مختلفی صورت می‌گیرد که هدف آنها کاهش درد، تسریع در فرآیند ترمیم، و بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات ران و پایین تنه است. در ادامه، به برخی از روش‌های معمول برای درمان گرفتگی عضلات ران پس از ورزش اشاره خواهم کرد:
استراحت: استراحت کافی بعد از ورزش سخت بسیار اهمیت دارد. اجتناب از فعالیت‌هایی که باعث شدت درد می‌شوند و استفاده از دوش آب گرم میتواند به تسریع در فرآیند ترمیم و کاهش درد کمک کند.
کیسه یخ و گرما: در دو روز اول پس از ورزش سخت، می‌توانید از کیسه یخ برای کاهش التهاب و درد استفاده کنید. پس از آن، استفاده از کیسه‌های گرم یا حمام آب گرم میتواند به ریلکس شدن عضلات و بهبود گردش خون کمک کند.
ماساژ: ماساژ ملایم با استفاده از روش‌های مختلف میتواند به تسکین درد و بازشدن گرفتگی‌ها کمک کند. از ماساژ‌های خفیف و با فشار مناسب استفاده کنید تا بهبود درمانی را تسریع بخشید.
تغذیه مناسب: حفظ هیدراتاسیون مناسب با نوشیدن آب کافی و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان حاوی مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
با رعایت این روش‌ها و بهبود در ترمیم عضلات، می‌توانید درد و گرفتگی عضلات ران پس از ورزش را بهبود بخشیده و بهبود سریعتری را تجربه کنید. اگر درد شما مداوم بود یا باعث مزاحمت شد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راه حل را برای شما تعیین کنید.
سوالات متداول
سوال: چرا گرفتگی عضلانی پس از ورزش رخ می‌دهد؟
پاسخ: علل اسپاسم عضلات پس از ورزش معمولاً به تجمع اسید لاکتیک در حین تجزیه anaerobic گلوکز برمی‌گردد. نیاز بدن به انرژی سریع در حین تمرینات مضاعف، باعث می‌شود عضلات به دنبال اکسیژن بگردند و این ممکن است منجر به اسپاسم عضلانی شود.
سوال: چطور می‌توان از اسپاسم عضلانی پس از ورزش جلوگیری کرد؟
پاسخ: برخی راهکارهایی که میتواند به جلوگیری از اسپاسم پس از تمرین کمک کند عبارتند از:
- حرکات کششی قبل و بعد از ورزش.
- حفظ وضعیت آب بدن با مصرف آب کافی در حین تمرین.
- استفاده از رول فوم برای ماساژ عضلات.
- مصرف یک رژیم غذایی سالم پس از تمرین که حاوی مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد.
سوال: چگونه حرکات کششی میتواند از اسپاسم عضلانی جلوگیری کند؟
پاسخ: حرکات کششی قبل و بعد از ورزش باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود و احتمال ایجاد پارگی و اسپاسم را کاهش می‌دهد. این تمرینات به عنوان یک گام مهم در ارتقاء گردش خون، تسکین درد و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات اثر مثبت دارند.
برای آشنایی هرچه بیشتر با تناسب اندام و برنامه های کاهش وزن باید همه نکات و جوانب تمرینی خود را مطالعه و جدی بگیرید تا از آسیب به خود بتوانید جلوگیری کنید.
نظرات کاربران