چگونه به فیزیک بدن توجه کنیم + بدنسازی فیزیک

احتمالاً این گروه‌ها به اندازه گروه‌های دیگر بدنتان بزرگ نیستند، اما توسعه این عضلات به شما کمک خواهد کرد تا پازل فیزیک بدن خود را کامل کنید.

چگونه به جزئیات حیاتی فیزیک بدن خود توجه کنید!

ما همه با تمرینات گروه‌های عضلات اصلی در برنامه‌های هفتگی خود آشنا هستیم. ما معمولاً می‌خواهیم روی نواحی برجسته‌تر فیزیک بدن خود کار کنیم. اما برای حک کردن عضلات به صورت یک اثر هنری، شما باید به چند منطقه دیگر هم توجه کنید که ممکن است به نظر نرسند.

این تمرینات و جزئیات را به برنامه‌های تقسیم‌بندی عضلات خود اضافه کنید تا عضله‌های دیگر را در آخر اضافه کنید!

گردن

ممکن است شانه‌های پهن و تراپ‌های ضخیمی داشته باشید، اما اگر سر شما روی یک گردن معمولی و باریک باشد، این‌ها به نظر چندان چشم‌گیر نخواهند بود و فیزیک بدن شما نامتعادل جلوه خواهد کرد.

تمرین گردن می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت کلی عضلات را افزایش دهید، ناحیه گردن خود را بهبود بخشید تا شما را از آسیب‌ های احتمالی محافظت کند. گردن قوی کمک می‌کند تا نخاع گردنی و مغز نخاعی را محافظت کند که اینجا اطلاعات از بدن به مغز منتقل می‌شوند.

بیشتربخوانید:

ورزش یوگا +7 حرکت عالی برای افزایش وزن

در زیر یک تمرین ساده برای کمک به تمرین گردن بدون افزودن زمان زیاد به تمرین شما آورده شده است:

سوپرست: 3 ست، استراحت 60 ثانیه بین ست‌ها

مقاومت گردن با تخته طولی: 15 تکرار

دراز بکشید و با تمام بدنتان به صورت صاف روی یک صندلی تخت بخوابید و در عین حال یک پلیت وزنه را پشت سر خود نگه دارید. نکته: باید خودتان را به گونه‌ای قرار دهید که شانه‌هایتان کمی بالاتر از انتهای صندلی تخت باشند تا قسمت بالای سینه، گردن و صورت از صندلی بیرون باشد. این موقعیت به عنوان نقطه شروع شما خواهد بود.
همچنین در حین نگه داشتن پلیت روی پشت سرتان، سرتان را به آرامی (مثل گفتن “بله”) پایین بیاورید و در همین حال با دمیدن نفس انجام دهید.

سرتان را به صورت نیم دایره به حرکت بیاورید و در حالی که نفس خارج می‌کنید، سرتان را به موقعیت شروع بلند کنید. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.
تا زمانی که تعداد تکرارهای توصیه‌شده را انجام دهید، مراحل را تکرار کنید.
احتیاط: همانند تمرینات دیگر، از هر نوع حرکت ناگهانی یا تند خودداری کنید.

تغییر: در ابتدا می‌توانید از هیچ مقاومتی استفاده نکنید.
مقاومت گردن با تخته برعکس: 15 تکرار

روی یک صندلی تخت دراز بخوابید و با تمام بدنتان صاف باشد در حالی که یک پلیت وزنه را بر روی خودتان نگه دارید. نکته: باید خودتان را به گونه‌ای قرار دهید که شانه‌هایتان کمی بالاتر از انتهای صندلی تخت باشند تا قسمت بالای تراپ، گردن و سر از صندلی بیرون باشد. این موقعیت به عنوان نقطه شروع شما خواهد بود.

سرتان را به آرامی به عقب در حرکت نیم دایره ای بیاورید در حینی که نفس می‌کشید.
سرتان را به صورت نیم دایره به حرکت بیاورید و در حالی که نفس خارج می‌کنید، سرتان را به موقعیت شروع بلند کنید. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.
تا زمانی که تعداد تکرارهای توصیه‌شده را انجام دهید، مراحل را تکرار کنید.
احتیاط: همانند تمرینات دیگر، از هر نوع حرکت ناگهانی یا تند خودداری کنید.

تغییر: در ابتدا می‌توانید از هیچ مقاومتی استفاده نکنید.

اسپاسم عضلانی بعد از ورزش؟ 3 نکته جلوگیری از درد

ساعد و مچ دست

شما ست‌هایی را انجام می‌دهید تا بازوهای خود را افزایش دهید اما در مورد عضلات زیر مچ دست چه می دانید؟

چگونه به جزئیات حیاتی فیزیک بدن خود توجه کنید
من می‌دانم که بسیاری از شما در نظرات قصد دارید بنویسید: “ساعدم از طریق نگه داشتن وزنه‌ها کار افزایش می یابد، دیگه.” این درست است، اما اگر شما آن بازوهای بالا را با کار مستقیمی برای ساعدتان ترکیب کنید، مانند پیاده‌روی کشاورز با استفاده از دمبل، کتل‌بل، پلیت یا یک تراپ بار بارگذاری‌شده، به کل بازو های شما کمک خواهد کرد.

تمرین ساعد می‌تواند قدرت گیره شما را بهبود بخشد و بر ظاهر کلی بازوهای شما تأثیر بگذارد. آموزش آنها پیچیده نیست. این برنامه سه‌حرکتی می‌تواند در چند هفته به رشد عضلات منجر شود. این را در انتهای تمرین بازویی خود انجام دهید یا اگر می‌خواهید ساعد خود را وقتی تازه شروع به فعالیت کره اید، به صورت جداگانه انجام دهید.

کرل مختل

چرخش معکوس هالتر: 2-3 ست از 10-12 تکرار

به صورت عمودی ایستاده و یک میله هالتر به عرض شانه با آرنج‌ها به نزدیکی تنه نگه دارید. کف دستهای شما باید به سمت پایین باشند (دسته گیری فرسوده). این موقعیت به عنوان نقطه شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالا را ثابت نگه می‌دارید، وزنه ها را با تنیدگی عضلات بازویی به سمت شما ببرید در حینی که نفس می‌کشید. فقط ساعدان باید حرکت کنند. ادامه دهید تا زمانی که بازوهای شما به طور کامل تنیده شده و میله در سطح شانه‌ها باشد. در حالی که عضله را فشار می‌دهید، در موقعیت تنیده برای یک ثانیه توقف کنید.
آهسته شروع به بازگشت میله به نقطه شروع کنید در حالی که نفس می‌کشید.
تکرارها را برای تعداد توصیه‌شده انجام دهید.

رولر مچ دست: 3 ست از 5 حرکت بالا و پایین

پیاده‌روی کشاورز: 3 ست تا شکست

ران و ران خارجی

هنگامی که به قسمت پایین تنه فیزیک بدن خود فکر می‌کنید، کمر، ران‌ها و ساق‌ها به ذهن می‌رسد – و برخی از شما حتی ممکن است به پهلوها فکر کنید. اما واقعاً شما فقط در حال کار کردن روی جلو و پشت پاها هستید. صادق باشید، چند نفر از شما عضلات میانی و خارجی را کار می‌کنید؟

رانهای داخلی و خارجی به همان اندازه مهم هستند که جلو و پشت. عضلات میانی پاها را از میان خط وسط بدن دور می‌کشند و به ورزشکاران اجازه می‌دهند تا به سرعت از سمت چپ به راست حرکت کنند. عضلات خارجی پاها را به سمت میانه بدن بر می‌گردانند و همچنین آنها را عقب می‌کشند. اگر شما یک ورزشکار در ورزشی با پرتاب یا یک بدن‌ساز به دنبال پر کردن پاها هستید، باید به آنها توجه کنید.

ما همه با دستگاه‌های عضلات داخلی و خارجی آشنا هستیم، اما آنها گزینه‌های تنها نیستند. با باندها و کابل‌ها خلاقیت به خرج دهید تا ران و ران خارجی خود را کار کنید یا روی یک طرف بخوابید و از وزنه های آزاد استفاده کنید.

رژیم غذایی برای لاغری و 1 برنامه چربی سوزی رایگان

این تمرینات را امتحان کنید تا به شما کمک کنند تا به نمای ظریف و توسعه‌یافته‌ فیزیک بدن برسید:

پیاده‌روی باند جانبی: 3 ست از 20 تکرار در هر پا

اضافه کردن کابل هیپ: 3 ست از 20 تکرار در هر پا

سوپرست: 2 ست
دستگاه میانی: 10 تکرار
دستگاه خارجی: 10 تکرار

در ادامه تمرینات دیگری نیز می توانید برای فیزیک بدن خود تست کنید اما تمرین بالا بهترین تمرین در گروه گردن و ران و ساعد هست.

فرم بدن در بدنسازی فیزیک

در رشته بدنسازی فیزیک، شکل ظاهری بدن به عنوان یکی از نقاط حائز اهمیت بسیار مهم است و بدنسازان در تلاشند تا برای حفظ و توسعه تناسب و زیبایی عضلات بدن خود، تمرین کنند. ویژگی‌هایی که در شکل ظاهری بدن در این رشته مورد توجه قرار می‌گیرند، عبارتند از:

1. کات عضلانی:
   بدنسازان به دنبال داشتن کات و شکل‌های واضح و زیبا در اندازه‌ گیری عضلات مختلف بدن هستند. این شامل کات عضلات شکم، دسته‌ها، پهلوها و سایر بخش‌های بدن می‌شود.
2. تناسب بین اجزای بدن:
   تعادل و تناسب بین اجزای مختلف بدن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. به عبارت دیگر، سایز و شکل عضلات باید با یکدیگر هماهنگ و تعادل داشته باشند.
3. کاهش چربی و حفظ تعادل وزن:
   بدنسازان در این رشته به دنبال حفظ حداقل نسبت چربی و تعادل وزن هستند، که این امر به وضوح عضلات را به نمایش می‌گذارد.
4. رشته‌های عضلاتی قوی و کات شده:
   عضلات باید به صورتی باشند که نه تنها اندازهٔ آنها افزایش یابد، بلکه کات و وضوح آنها نیز برجسته شود. این شامل عضلات اصلی مانند سینه، دلتوئید، پشت، دسته‌ها و پاها می‌شود.
5. تنوع در ساختار بدن:
   بدنسازان فیزیک به تنوع در ساختار بدن توجه دارند و توانایی داشتن شکل زیبا و کات شده را با توجه به ساختار بدنی خود می‌پسندند.

در کل، هدف اصلی بدنسازی فیزیک این است که بدن زیبا و کات شده باشد و همهٔ اجزای آن به صورت تعادل‌های هنری و زیبا نمایان شوند. این هنر از ترکیب علم و فن است که بدنسازان با تلاش و تمرینات مداوم به دست می‌آورند.

تغذیه بدنسازان فیزیک

تغذیه برای بدنسازان رشته فیزیک بسیار حائز اهمیت است و باید به‌طور موزون و با توجه به اهداف آنها تنظیم شود. در زیر چند نکته در مورد تغذیه بدنسازان رشته بدنسازی فیزیک آورده شده است:

1. پروتئین:
   مصرف مقدار مناسبی از پروتئین برای افزایش حجم و قدرت عضلات ضروری است. منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا می‌شوند.
2. کربوهیدرات:
   استفاده از کربوهیدرات پیچیده و نیمه‌پیچیده برای تأمین انرژی در طول تمرینات بدنسازی فیزیک بسیار مهم است. منابعی مانند ماهیتو، نخود فرنگی، سبوس برنج و سیب زمینی می‌توانند منابع خوبی از کربوهیدرات باشند.
3. چربی‌های سالم:
   مصرف چربی‌های سالم از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب امگا-3 (مانند ماهی سردآبی) برای حفظ سلامتی قلب و مفاصل بسیار مهم است.
4. میان‌وعده‌ها:
   مصرف میان‌وعده‌ها برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از احساس گرسنگی مفید است. این میان‌وعده‌ها می‌توانند از مواردی مانند میوه، میکس پروتئین، یا مغزهای خشک باشند.
5. مصرف آب:
   آب نقش بسیار مهمی در تعادل آبی بدن و انجام بهتر فرآیندهای متابولیک دارد. بدنسازان باید به میزان کافی آب مصرف کنند، به‌ویژه در طول تمرینات بدنسازی فیزیک.
6. مکمل‌ها:
   استفاده از مکمل‌های ویتامین و مینرال ممکن است در مواردی که نیازها برطرف نشود، مفید باشد. هرچند که بهتر است قبل از استفاده از مکمل‌ها با یک متخصص تغذیه مشورت شود.
7. تنظیم اندازه وعده‌ها:
   تقسیم وعده‌های غذایی به چندین وعده کوچک در طول روز به جای تناول وعده‌های بزرگ، به افراد کمک می‌کند که انرژی را بهتر جذب کرده و اندازه و قدرت عضلات را بهبود ببخشند.

توصیه مهمی که همیشه مورد تأکید بر فیزیک بدن در بدنسازی است، تنظیم تغذیه به شکل فردی و با توجه به اهداف شخصی و نیازهای بدن است. همچنین، همیشه بهتر است قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، با متخصص تغذیه یا مربی فیزیکی مشورت کرد.

منبع: bodybuilding