زنی در حال ورزش با دمبل
0

جلوگیری از عوارض بدنسازی برای بانوان و 5 حرکت ورزشی آسان

بدنسازی بانوان یک رشته ورزشی است که در آغاز از تأثیر برنامه‌ های بدنسازی مردان بر روی بدن زنان شکل گرفت. در دهه‌ های ۱۹۲۰ و ۱۹۳۰، زنان به دنبال بهبود فیزیکی و ظاهر خود به صورت ورزشی می‌گشتند. اما بیشتر به عنوان رقابت‌ های زیبایی و فیزیکی ظاهر شد.

در دهه‌ های بعدی، با رشد جامعه‌ شناسی و تأثیرات فرهنگی، بدنسازی بانوان به عنوان یک ورزش رسمی و شغلی شناخته شد. در دهه ۱۹۷۰، با رونق حقوق بشر و روحیه فمنیسم، تمرین بدنسازی بانوان به عنوان یک اظهار قدرت و استقلال از نگاه‌ های جنسیتی برجسته شد.

در دهه‌های پیشین، بدنسازی بانوان از یک تصویر مرتبط با زنانی که فقط به دنبال ظاهری زیبا بودند، به یک ورزش کامل و یک روند زندگی سالم و قدرتمند تبدیل شده است. زنان حالا به عنوان ورزشکاران حرفه‌ای در این زمینه شناخته می‌شوند در این مقاله از دیجی کورو به بررسی عوارض بدنسازی بانوان می پردازیم.

فواید بدنسازی برای بانوان

فواید بدنسازی برای بانوان

بدنسازی برای بانوان فواید بسیاری دارد که از لحاظ فیزیکی، روانی و بهداشتی می‌تواند موثر باشد. برخی از این فواید عبارتند از:

افزایش قدرت و استقامت عضلانی: بدنسازی باعث تقویت عضلات می‌شود. این امر می‌تواند در انجام فعالیت‌های روزمره و حفظ سلامتی کمک کند.

سوزاندن چربی و کنترل وزن: تمرینات بدنسازی، بهبود سیستم متابولیسم بدن را ایجاد می‌کند و کمک می‌کند تا چربی‌ های اضافی سوزانده شود و وزن مناسب حفظ شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن: فعالیت‌های ورزشی، از جمله بدنسازی، می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بروز بیماری‌ ها جلوگیری کند.

بهبود سلامت قلبی و عروقی: ورزش‌ های مقاومتی مانند بدنسازی، می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و به عملکرد قلب و عروق کمک کنند.

بهبود روحیه و کاهش استرس: ورزش‌ های مختلف از جمله بدنسازی می‌توانند هورمون‌ های خوشحالی را افزایش داده و باعث کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس شوند.

تقویت استخوان‌ها: بدنسازی باعث افزایش چگالی استخوان می‌شود که می‌تواند در پیشگیری از اوستئوپروز (کاهش استخوان) موثر باشد.

شکل دهی بدن و افزایش اعتماد به نفس: بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا شکل بدن مطلوبتری داشته باشید و این امر می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.

به هر حال، برای کسب این فواید، مهم است که برنامه تمرینی مناسبی را بر اساس وضعیت فیزیکی شخصیتان و با راهنمایی مربیان متخصص ایجاد کنید. همچنین، رعایت تغذیه سالم و استراحت کافی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است البته ورزش نادرست میتواند مضر باشد که در زیر عوارض بدنسازی را شرح خواهیم داد.

عوارض بدنسازی برای بانوان

عوارض بدنسازی برای زنی که در حال هالتر زدن است

بدنسازی برای بانوان به طور کلی باعث بهبود سلامتی و تقویت بدن می‌شود، اما در صورتی که به‌طور نادرست انجام شود یا با مشکلات خاصی روبرو شود، ممکن است عوارض و مشکلاتی نیز ایجاد شود. برخی از عوارض بدنسازی و معایب بدنسازی برای بانوان ممکن عبارتند از:

  • صدمات عضلانی و زخمی شدن: اگر تمرینات بدنسازی به‌ طور نادرست انجام شود یا وزنه ها یا حجم تمرینات بیش از حد باشد، ممکن است منجر به آسیب‌ های عضلانی مانند کشیدگی‌ ها، زخم‌ها یا شکستگی‌ ها شود.
  • مشکلات مربوط به هورمون‌ها: برخی از بانوان ممکن است با تغییرات هورمونی روبرو شوند. به‌عنوان مثال، استفاده از استروئیدها یا مکمل‌ های هورمونی برای افزایش عضلات می‌تواند منجر به تغییرات هورمونی و مشکلاتی از جمله ناراحتی‌ های مربوط به پریود، رشد موهای زائد، یا مشکلات پوستی شود.
  • مشکلات مربوط به استفاده از وزنه های سنگین: برخی از زنان ممکن است با استفاده از وزنه های سنگین برای بدنسازی مشکلات مربوط به فشار زیاد روی مفاصل و کمر را تجربه کنند.
  • اضافه وزن یا افزایش چربی: در برخی موارد، بانوان ممکن است به جای افزایش عضلات، وزن بیشتری به‌دلیل تمرینات بدنسازی نادرست و اشتباه به دست آورند.
  • مشکلات قلبی: اگر بدنسازی بیش از حد انجام شود و یا با فشار زیاد و تنش‌ های بالایی همراه باشد، ممکن است به سلامت قلب آسیب برساند.

برای پیشگیری از این مشکلات و عوارض بدنسازی، مهم است که برنامه تمرینی خود را به مربیان متخصص معرفی کرده و راهنمایی‌ های آنها را دریافت کنید. همچنین، استفاده از وزنه های مناسب، رعایت فنی‌ ورزش در انجام حرکات، و استفاده از تکنیک‌های صحیح می‌تواند از وقوع این مشکلات جلوگیری کند. همچنین، به مراقبت از تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز توجه کنید.

مقالات مشابه

خطر مصدومیت از عوارض بدنسازی برای بانوان

مصدومیت‌ ها و آسیب‌ های ناشی از بدنسازی می‌توانند برای بانوان نیز وجود داشته باشند. برخی از این عوارض بدنسازی و عوارض فیتنس بانوان عبارتند از:

  • صدمات عضلانی و کشیدگی‌ها: وقوع کشیدگی‌ها، اسپاسم‌ها یا حتی شکستگی عضلات نتیجه انجام تمرینات بدنسازی به صورت نادرست می‌باشد. این مشکلات می‌توانند از تکرار نادرست حرکات یا بارهای سنگین برروی عضلات ناشی شوند.
  • آسیب‌های مربوط به مفاصل و بافت‌های نرم: استفاده نادرست از وزنه ها و حجم تمرینات، می‌تواند به آسیب‌های مفاصل و بافت‌های نرم مانند پارگی‌ها یا کشیدگی‌ها منجر شود.
  • صدمات کمر و ستون فقرات: برخی تمرینات بدنسازی ممکن است فشار زیادی بر روی کمر و ستون فقرات ایجاد کنند که منجر به آسیب و مشکلات مربوط به این منطقه شود.
  • آسیب به بافت‌های سطحی و پوست: برخی از تمرینات ممکن است باعث آسیب‌های سطحی نظیر خراشیدگی‌ها یا زخم‌ های پوستی شوند.
  • مشکلات هورمونی و عوارض ناشی از مکمل‌ها: استفاده از مکمل‌های هورمونی یا استروئیدها بدون راهنمایی متخصص می‌تواند به تغییرات هورمونی و مشکلات ناشی از آن، مانند ناراحتی‌ های پریود، رشد مو زائد یا مشکلات پوستی منجر شوند.

برای پیشگیری از این مشکلات، مهم است که از تمرینات با فنی‌ صحیح و استفاده از وزنه ها و حجم‌های مناسب بهره برد. همچنین، انجام گرم‌ کردن و حرکات کششی قبل از تمرینات و استفاده از تکنیک‌های صحیح در حین انجام حرکات نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین، توجه به استراحت مناسب و تغذیه سالم نیز می‌تواند از وقوع این مشکلات جلوگیری کند. در صورت هرگونه صدمه یا مشکل ناشی از بدنسازی، بهتر است به پزشک یا متخصص ورزشی مراجعه کنید تا بتوانید از حداکثر عوارض بدنسازی و عوارض فیتنس بانوان جلوگیری کنید.

عوارض داروهای بدنسازی برای بانوان

استفاده از داروهای بدنسازی، به‌ویژه مکمل‌ ها و هورمون‌ ها، برای افزایش عضلات و بهبود عملکرد ورزشی، ممکن است با عوارض و مشکلات مختلفی همراه باشد. برخی از عوارضی که به ویژه برای بانوان ممکن است ایجاد شود، شامل موارد زیر می‌شود:

  • تغییرات هورمونی: استفاده از هورمون‌های مصنوعی و مکمل‌های مختلف ممکن است منجر به تغییرات هورمونی شود. این شامل افزایش تستوسترون (مردانی که در زنان افزایش می‌یابد) و تغییرات در هورمون‌های جنسی و دیگر سیستم‌ های بدن می‌شود که ممکن است منجر به مشکلات مثل ناراحتی‌ های پریود، رشد مو زائد، یا تغییرات در پوست و مو شود.
  • مشکلات قلبی و عروقی: برخی از مکمل‌ها و داروهای مصنوعی می‌توانند فشار خون را افزایش دهند و به سلامت قلب و عروق آسیب وارد کنند.
  • آسیب‌های کبدی: استفاده بیش از حد از برخی داروها ممکن است به کبد آسیب بزنند و باعث مشکلات جدی در سیستم گوارشی شوند.
  • مشکلات روانی: استفاده از داروهای بدنسازی می‌تواند به تغییرات در خلق و خو، اضطراب یا اختلالات روانی منجر شود.
  • تأثیرات بر رشد استخوان: برخی از داروها ممکن است به کاهش چگالی استخوان و افزایش خطر آسیب‌ پذیری از اوستئوپروز (کاهش استخوان) منجر شوند.

استفاده از هر نوع دارو یا مکمل بدنسازی باید با دقت و با مشورت از پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. همچنین، اطمینان از اصالت و ایمنی محصولات مصرفی نیز بسیار حائز اهمیت است. انجام تست‌ های مربوطه و بازدید‌های منظم با پزشک می‌تواند به شناسایی و پیشگیری از عوارض بدنسازی احتمالی کمک کند.

جلوگیری از عوارض بدنسازی در خانم ها

زنی در حال جلو بازو با دمبل

برای جلوگیری از عوارض بدنسازی در خانم‌ها، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

  1. آموزش صحیح تمرینات: بهترین راه برای جلوگیری از مصدومیت‌ ها و عوارض بدنسازی، آموزش صحیح و تمرین مناسب است. مربیان متخصص می‌توانند شما را در تکنیک‌های صحیح و حرکات مناسب آموزش دهند.
  2. استفاده از وزنه های مناسب و پیشرفت تدریجی: افزایش وزنه ها و حجم تمرینات به طور تدریجی و با توجه به توانایی شخصیتان، می‌تواند از ایجاد مصدومیت‌ها جلوگیری کند.
  3. استراحت مناسب و بازیابی: اهمیت استراحت و بازیابی برای بهبود عضلات و جلوگیری از آسیب‌ های عضلانی بسیار بالاست. حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب و استراحت مناسب بین جلسات تمرینی ضروری است.
  4. تغذیه مناسب: تغذیه مناسب با تمرکز بر پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی می‌تواند به بهبود بازیابی و تقویت عضلات کمک کند.
  5. استفاده مکمل‌های معقول: در صورت استفاده از مکمل‌ها، بهتر است با مشاوره پزشک یا تغذیه‌ شناس هماهنگ شوید تا از ایجاد مشکلات هورمونی یا ناراحتی‌ های مربوطه جلوگیری کنید.
  6. توجه به نشانه‌های بدن: شناختن نشانه‌های خستگی زیاد، درد یا تنش غیرعادی در بدن و توقف ورزش در صورت احساس ناراحتی یا درد مهم است.
  7. بازیابی و استراحت بعد از آسیب: در صورتی که آسیب یا مشکلی به وجود آمد، اجازه دهید به بدن که زمان کافی برای بازیابی را داشته باشد و از ادامه تمرینات خودداری کنید تا به تدریج به ورزش بازگردید.

به یاد داشته باشید که هماهنگی با یک پزشک، مربی یا متخصص ورزشی برای تنظیم برنامه تمرینی، تغذیه و راهنمایی‌ های صحیح، می‌تواند به شما کمک زیادی کند تا از عوارض بدنسازی جلوگیری کنید.

بهترین سن برای شروع بدنسازی در زنان

زنی در حال پشت بازو و سرشانه با دمبل

بدنسازی یک فعالیت ورزشی است که در هر سنی می‌توان آغاز کرد. اما انتخاب بهترین سن برای شروع بدنسازی برای زنان به میزان فهم و آگاهی از بدن و هدف‌ های شخصیتان بستگی دارد.

عموماً، شروع بدنسازی در سنین جوانی می‌تواند از توسعه استقامت و عضلات سود ببرد. اما این نکته مهم است که هر سنی می‌تواند زمان مناسبی برای شروع ورزش بدنسازی باشد. اگرچه در سنین جوانی به دلیل قابلیت جوانی بیشتر، بدن قادر به جذب تغییرات بیشتری است، اما افراد در هر سنی می‌توانند بهبود و تقویت بدنی خود را تجربه کنند.

در واقع، برای زنان، شروع ورزش هر زمانی که آنان احساس کنند حاضر و مستعد برای تغییرات فیزیکی و بهبود ورزشی هستند، مناسب است. این ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد. مهم‌ترین مسئله این است که برنامه تمرینی به‌طور متوازن و با هدف‌های منطقی و قابل دسترس تنظیم شود تا دچار عوارض بدنسازی نشوید.

به هر حال، قبل از شروع بدنسازی، مهم است که به مشورت با یک متخصص ورزشی یا مربی متخصص مراجعه کرده و برنامه مناسب برای سن، وضعیت فیزیکی و هدف‌های شخصیتان را تهیه کنید. این اقدام می‌تواند به شما کمک کند تا از شروع صحیح و بهبودی که به دنبال آن هستید استفاده کنید.

بعد از آسیب ورزشی چکار کنیم

اگر شما یا کسی که مراقبت می‌کنید دچار آسیب ورزشی شده باشد، مراقبت از آسیب و درمان درست و به موقع اهمیت بسیاری دارد. در ادامه راهنمایی‌های کلی برای مراقبت از آسیب ورزشی و عوارض بدنسازی را مطرح می‌کنم. با این حال، در صورت لزوم، همواره توصیه می‌شود که به پزشک یا متخصص ورزشی مراجعه کرده و دستورات خاص و درستی را از او دریافت کنید.

  • استراحت و محدود کردن فعالیت‌های ورزشی: اگر آسیب باعث درد، تورم یا محدودیت حرکت شده است، مهم است که فعالیت ورزشی را متوقف کرده و به استراحت بپردازید.
  • استفاده از یخ و کم‌کردن التهاب: استفاده از یخ برای کاهش التهاب و تورم منطقه آسیب دیده مفید است. شما می‌توانید یخ را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه هر ساعت روی ناحیه مورد آسیب قرار دهید.
  • فشار ملایم ناحیه آسیب دیده: استفاده از بانداژ یا فشار ملایم می‌تواند در کاهش تورم و درد کمک کند. همچنین، بالاتر قرار دادن ناحیه مصدوم بالاتر از سطح قلب نیز می‌تواند در کاهش تورم موثر باشد.
  • مصرف داروها و ضد التهاب‌ها: در صورت لزوم و با مشورت پزشک، ممکن است داروهای ضد التهاب یا دیگر داروها به شما توصیه شود.
  • بازسازی و فیزیوتراپی: برنامه‌های تمرینی یا جلسات فیزیوتراپی می‌تواند در بازیابی از آسیب ورزشی کمک کند.

هرگز نباید آسیب ورزشی را نادیده گرفته و فعالیت ورزشی را ادامه داد. در صورتی که درمان خودتان در خانه موثر نیست یا درد و تورم ادامه دارد، بهتر است به پزشک یا متخصص ورزشی مراجعه کنید تا از درمان درست و صحیح بهره ببرید.

برنامه ورزشی سبک و آسان برای بانوان

زنی در حال پشت بازو با وزن بدن

برای بانوانی که دنبال برنامه ورزشی سبک و آسان هستند و نمیخواهند دچار عوارض بدنسازی شوند، گزینه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانند در روزمره به آن‌ها بپردازند و نهایت استفاده را از آن ببرند. این برنامه‌ها باید آسان، موثر و با انعطاف پذیری برای جلوگیری از حس کلافگی و بی‌میلی باشند. مثال‌هایی از برنامه‌های ورزشی سبک و آسان شامل موارد زیر می‌شود:

  • پیاده‌روی: یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها، پیاده‌روی است. شما می‌توانید هر روز یا چند روز در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر قدم بزنید. این ورزش مناسبی برای سلامت قلب و عروق است.
  • یوگا یا پیلاتس: این تمرینات برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌ پذیری و آرامش ذهنی بسیار مفید هستند. می‌توانید از ویدیوهای آموزشی یا کلاس‌های آنلاین استفاده کنید.
  • تمرینات تناسب اندام (Aerobics): تمرینات تناسب اندام شامل تمرینات آروبی مثل پرش، دویدن در جایگاه و حرکات رقصی می‌شود که می‌توانند سرعت ضربان قلب شما را افزایش دهند و سلامت قلبی و عروقی را تقویت کنند.
  • تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مثل شنا، اسکات و دراز نشست می‌تواند برای تقویت عضلات بدن بدون نیاز به تجهیزات ورزشی مناسب باشند.
  • شنا یا آبتنی: شنا یا تمرینات در آب، فشار وزن را بر روی مفاصل کاهش می‌دهد و می‌تواند برای افزایش استقامت و تقویت عضلات بدن مناسب باشد.

حرکت ددلیفت بانوان

حرکت ددلیفت (DEADLIFT)

حرکت ددلیفت بانوان

شروع:

  1. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  2. دست‌ها را به اندازه کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
  3. چشم‌ها را به روبروی خود ببینید.
  4. میله را به طور کامل گرفته و به سمت شکم بچرخانید.
  5. شانه‌ها در بالا یا کمی جلوتر از میله قرار گیرند.
  6. آرنج‌ها صاف باشند و میله در راستای ساق‌ها جا به جا شود.

اجرا:

  1. قوس طبیعی انحنای کمر حفظ شود.
  2. لگن و شانه‌ها تا زمانی که میله به زانو می‌رسد، هم‌زمان بالا برود.
  3. سپس مفصل ران به طور کامل باز شود.
  4. پاشنه‌ها از زمین جدا نشوند.

حرکت با انجام اکستنشن کامل ران و زانو به پایان می‌رسد.

نکته:حرکت ددلیفت بصورت پا باز هم انجام میشود و تفاوتی با عکس بالا ندارد فقط پاها به اندازه عرض شانه باز شود.

همچنین، توصیه می‌شود که هر برنامه ورزشی را با توجه به وضعیت فیزیکی و هدف‌های شخصیتان تعیین کنید. اگر ابتدا بهتر است با مشاوره یک متخصص ورزشی یا پزشک مشورت کنید تا برنامه‌ای را که به شما مناسب است شروع کنید و عوارض بدنسازی را به حداقل برسانید.

اشتراک گذاری

نظرات کاربران

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x