مرد بدنساز با سیکس پک و دمبل
0

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

بدنسازی فقط یک ورزش برای بهبود فیزیک بدن نیست و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. البته ممکن است در کنار این فواید، مضراتی نیز داشته باشد. اگر درباره این ورزش کنجکاو هستید و می خواهید درباره آن اطلاعات کاملی به دست بیاورید و با برنامه بدنسازی آشنا شوید، ادامه این مقاله را از دست ندهید. بسیاری از افراد فقط برای داشتن تناسب اندام به سراغ این ورزش می روند، در حالی که با انجام آن، عضلات و فیزیک بدن، ذهن و عملکرد سالم بدن به طور همزمان تقویت می شوند و بهبود می یابند.

چند زن در حال ورزش ایروبیک
پنج نفر در حال ورزش و تناسب اندام

بدنسازی چیست؟

بدنسازی یک فرایند تمرینی است که به منظور تقویت عضلات، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت فیزیکی، و بهبود شکل بدن انجام می‌ شود. این فرآیند شامل ترکیب تمرینات مختلف برای اندازه‌گیری و تقویت انواع عضلات و تناسب اندام بدن می‌شود. بدنسازی به عنوان یک روش مورد علاقه تمرین برای بسیاری از افراد نیز شناخته می‌شود.

برخلاف تصور رایج، بدنسازی نه تنها برای افرادی که می‌خواهند بدن حرفه‌ای بدنسازی داشته باشند، بلکه برای هر کسی که به بهبود کلی شکل بدن، قدرت، سلامتی عمومی، و به خودایمنی علاقه دارد، مناسب است. این فرآیند می‌تواند به شکل تمرینات تنها با وزن بدن انجام شود یا با استفاده از وزنه‌ها و تجهیزات مختلف تمرینی انجام گیرد.

مزایای بدنسازی عبارتند از:

  1. افزایش قدرت عضلات: بدنسازی باعث افزایش قدرت و توانایی عضلات می‌شود.
  2. بهبود شکل بدن: تمرینات بدنسازی می‌توانند به بهبود ظاهر و شکل بدن کمک کنند.
  3. بهبود سلامتی قلبی و عروقی: تمرینات بدنسازی می‌توانند به افزایش قدرت قلبی و عروقی، کاهش فشار خون، و بهبود متابولیسم کمک کنند.
  4. کاهش چربی بدن: بدنسازی می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی در بدن کمک کند.
  5. افزایش استقامت: تمرینات بدنسازی به بهبود استقامت عضلات و تحمل فیزیکی کمک می‌کنند.
  6. بهبود تعادل و کنترل بدن: بدنسازی به تقویت عضلات مهمی مانند عضلات کمر و شکم کمک کرده و تعادل بدن را افزایش می‌دهند.

بیشتر بخوانید:

لیست کامل غذاهای رژیم غذایی مدیترانه و برنامه غذایی 14 روزه

به طور کلی، بدنسازی یک روش موثر برای بهبود کیفیت زندگی و سلامتی عمومی است. هر کسی می‌تواند با برنامه منظم و مناسب برای خود، از مزایای بدنسازی بهره‌مند شود.

کول و سرشانه مرد بدنساز از پشت بدنبا برنامه بدنسازی

بدنسازی از کجا شروع شد؟

شروع بدنسازی می‌تواند مرحله‌ای تحت نظر گرفتن و تدریجی باشد. اگر شما تازه وارد دنیای بدنسازی شده اید، می‌توانید با انجام مراحل زیر شروع کنید:

  1. مشاوره با پزشک: اگر قبلاً هیچ‌گونه فعالیت ورزشی نداشته‌اید یا مشکلات سلامتی دارید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما برای تمرینات بدنسازی آماده است.
  2. تعیین اهداف: مشخص کنید که چه اهدافی از بدنسازی دارید. آیا می‌خواهید عضلات بزرگ‌تری داشته باشید؟ وزنتان را کاهش دهید یا افزایش دهید؟ آیا به تناسب اندام دقت دارید؟ این اهداف باید واقعی و قابل اندازه‌گیری باشند.
  3. برنامه تمرینی: برای شروع بهتر است یک برنامه بدنسازی تمرینی ساده و تدریجی تهیه کنید. این برنامه باید شامل تمرینات برای تمام اعضای بدن باشد، از جمله سینه، پشت، پایین‌تنه، زیربغل، و سرشانه.
  4. آموزش تمرینات: اگر تازه‌کار هستید، بهتر است تمرینات را با یک مربی حرفه‌ای یا بازدید از وب‌سایت‌ها و منابع آموزشی معتبر یاد بگیرید تا بتوانید تمرینات را صحیح انجام دهید و از آسیب‌ها جلوگیری کنید.
  5. برنامه تغذیه: تغذیه مهمترین بخشی است که باید در نظر داشته باشید. تغذیه مناسب با تأمین کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد و بهبود عضلات ضروری است.
  6. شروع با وزنه‌های مناسب: برای تمرینات مقدماتی از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید تا عضلاتتان آماده شوند. بعداً وزنه‌ها را تدریجی افزایش دهید.
  7. استراحت و بازیابی: به استراحت کافی بین تمرینات و روزهای استراحت اهمیت دهید تا عضلاتتان بتوانند بهبود یابند.
  8. پیگیری و انگیزه‌بخشی: دنبال کردن پیشرفت‌هایتان و مثبت و پرانرژی ماندن می‌تواند شما را به ادامه بدنسازی ترغیب کند.

به خاطر داشته باشید که بدنسازی نیاز به صبر و پیشرفت تدریجی دارد. نباید انتظار داشته باشید که نتایج به سرعت ظاهر شوند. همچنین، از انجام برنامه تمرین بدنسازی حجمی صحیح اطمینان حاصل کنید تا از آسیب‌های جسمانی جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید:

راهنمای کامل زومبا برای لاغری+7 کیلو لاغری در یک هفته

دو زن و یک مرد در حال کشیدن هالتر

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ایی :

برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای ۶ روزه در هر هفته نیاز به برنامه‌ریزی دقیقی دارید تا از تمرینات مناسب و استراحت کافی بهره‌برداری کنید. در اینجا یک برنامه بدنسازی ۶ روزه را برای شما توضیح می دهیم. لطفاً توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه بدنسازی، بهتر است با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای وضعیت شخصیتان است. همچنین، برای به حداکثر رساندن نتایج، تغذیه مناسب و خواب کافی نیز بسیار مهم هستند این برنامه تمرینی ۶ روز در هفته به شرح زیر است.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان

روز ۱: سینه و ترایسپس (Triceps)

  1. Bench Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  2. Incline Dumbbell Press: 3 ست، 8-10 تکرار
  3. Chest Flyes: 3 ست، 10-12 تکرار
  4. Tricep Dips: 4 ست، 8-10 تکرار
  5. Tricep Pushdown: 3 ست، 10-12 تکرار

روز ۲: پشت و سرشانه

  1. Deadlift: 4 ست، 6-8 تکرار
  2. Pull-Ups: 4 ست، تا فرصت
  3. Bent Over Rows: 3 ست، 8-10 تکرار
  4. Seated Shoulder Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  5. Lateral Raises: 3 ست، 10-12 تکرار

روز ۳: پایین‌تنه و زیربغل

  1. Squats: 4 ست، 8-10 تکرار
  2. Lunges: 3 ست، 10 تکرار هر پا
  3. Leg Press: 3 ست، 8-10 تکرار
  4. Calf Raises: 4 ست، 12-15 تکرار
  5. Barbell Shrugs: 4 ست، 8-10 تکرار

روز ۴: سینه و ترایسپس

  1. Bench Press (تنها گرم‌کننده): 3 ست، 12-15 تکرار
  2. Incline Dumbbell Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  3. Decline Bench Press: 3 ست، 8-10 تکرار
  4. Skull Crushers: 4 ست، 8-10 تکرار
  5. Overhead Tricep Extension: 3 ست، 10-12 تکرار

روز ۵: پشت و سرشانه

  1. Pull-Ups (تنها گرم‌کننده): 3 ست، تا فرصت
  2. Barbell Rows: 4 ست، 8-10 تکرار
  3. Seated Shoulder Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  4. Face Pulls: 3 ست، 10-12 تکرار
  5. Shrugs: 4 ست، 8-10 تکرار

روز ۶: پایین‌تنه و زیربغل

  1. Squats (تنها گرم‌کننده): 3 ست، 12-15 تکرار
  2. Romanian Deadlifts: 4 ست، 8-10 تکرار
  3. Leg Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  4. Standing Calf Raises: 4 ست، 12-15 تکرار
  5. Barbell Shrugs: 4 ست، 8-10 تکرار

روز ۷: استراحت

در روز هفتم از برنامه بدنسازی 6 روز در هفته به بدن خود استراحت دهید تا از بهبود و بازسازی عضلات بهره‌ ببرید.

بیشتر بخوانید:

چگونه می‌توان با تغییر عادات روزمره به تناسب اندام بهتر دست یافت؟

در هر روز از تمرینات برنامه حجمی حرفه ای، باید وزنه ها و تعداد تکرارها به مرور افزایش پیدا کنند. همچنین، حداقل ۲-۳ دقیقه استراحت بین هر ست تمرین و ۱-۲ روز استراحت کامل برای هر عضله بعد از تمرین آن بسیار مهم است. همچنین به تغذیه مناسب و مصرف کافی کالری و پروتئین نیز توجه کنید. البته بعد از چند ماه تمرین می توانید برنامه بدنسازی 4 روز در هفته حرفه ای را انجام دهید یعنی 2 روز استراحت در برنامه ما رار بگیرد. برای بهبود عملکرد و حفظ سلامتی عضلات، بهتر است با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.

اگر از برنامه ای برای حجم استفاده کرده اید که بهره وری مناسبی برای شما داشته از بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید و بخش تناسب اندام را با ما مطالعه فرمایید.

اشتراک گذاری

نظرات کاربران

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x