فواید و خطرات پروتئین وی (whey) چیست؟

پروتئین وی یا همان پودر آب پنیر در واقع یک مکمل است که برخی افراد همراه با تمرینات مقاومتی مصرف می‌کنند تا به فرآیند سنتز پروتئین عضلانی و رشد عضله کم حجم و لاغر کمک کنند. مزایای دیگر ممکن است شامل کمک به کاهش وزن و کاهش کلسترول باشد.

شیر از دو نوع پروتئین، کازئین و وی است. پروتئین وی می‌تواند از کازئین در شیر جدا شده یا به عنوان یک فرعی از تولید پنیر شکل گیرد. پروتئین وی به عنوان یک پروتئین کامل محسوب می‌شود چرا که تمامی 9 اسید آمینه ضروری را داراست. مقدار لاکتوز آن نیز کم است.

مصرف پروتئین وی با مزایای زیادی همراه است و محققان به تازگی به مزایای درمانی جدید این ماده پی برده اند. در اینجا، توضیح می‌دهیم که ممکن است مزایا چه باشد و به برخی از اثرات جانبی و خطرات ممکن می‌ پردازیم.

اطلاعات تغذیه پروتئین وی:
یک پودر متوسط پروتئین وی به اندازه 32 گرم (یک اسکوپ) حاوی 113 کالری است که 4.5٪ از آن از محتوای چربی گرفته شده است.

• مجموع چربی 0.5 گرم است که از آن 0.3 گرم چربی اشباع شده است. چربی ترانس صفر گرم است.
• چربی چندگانه غیراشباع و چربی یک گانه غیراشباع هرکدام 0.1 گرم است.
• کلسترول 5.1 میلی گرم است که به اندازه 2٪ نیاز روزانه شما را تشکیل می‌دهد.
• سدیم حاوی 50 میلی گرم است که همچنین به اندازه 2٪ ارزش تغذیه‌ای روزانه شما می‌شود.
• مقدار پتاسیم 160 میلی گرم است، بنابراین می‌توانید انتظار داشته باشید که 5٪ نیاز پتاسیم روزانه شما از یک اسکوپ پروتئین وی تأمین شود.
• مجموع کربوهیدرات 2 گرم است، که از آن 1٪ توسط فیبر غذایی تشکیل شده است.
• محتوای پروتئین 25 گرم است. در مقدار اندازه‌گیری شده پروتئین whey، شما 2٪ آهن و 12٪ کلسیم پیدا می‌کنید.

دوچرخه سواری و هر آنچه که یک بدنساز باید در مورد آن بداند

7 مزایای اثبات‌ شده سلامت پروتئین وی:
این نوع پروتئین چندین مزایای سلامتی دارد. در زیر به تعدادی از این مزایا پرداخته می‌شود.

1. کمک به افزایش مصرف پروتئین و اسیدهای آمینه BCAA توسط بدن: پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. در حالی که بخشی از نیاز اسیدهای آمینه بدن توسط خود بدن تولید می‌شود، بخشی دیگر باید از غذاهایی که می‌خوریم جمع آوری شود. اسیدهای آمینه که بدن از منابع غذایی خارجی به دست می‌آورد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند. پروتئین whey از نه اسید آمینه ضروری تشکیل شده است. به علاوه، آنها حاوی اسیدهای آمینه شاخه‌دار اصلی (BCAAs) مانند لوسین هستند.
2. ترویج رشد به وسیله اسیدهای آمینه: لوسین، یک اسید آمینه ترویج‌ کننده رشد است. پروتئین وی همچنین حاوی سیستئین است که سطح گلوتاتیون را افزایش می‌دهد، که یک آنتی‌اکسیدان سلولی است. whey برای ایجاد رشد در بدن مؤثرتر است.
3. تأثیر مثبت بر قدرت عضلات: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این پروتئین ایزوله در مقایسه با کازئین، بهبودهای قابل توجهی در قدرت، جرم بافت لاغر و کاهش جرم چربی فراهم می‌کند.
4. مناسب برای افراد مبتلا به آلرژی شیر: افرادی که به شیر حساسیت دارند، ممکن است به پروتئین وی مقاوم باشند. از طریق استفاده از پروتئین whey، می‌توان به نیازهای پروتئینی بدن بدون مشکلات آلرژیک پاسخ داد.
5. کاهش وزن: مصرف پروتئین whey به همراه تمرینات مقاومتی می‌تواند به کاهش وزن و افزایش درصد بافت لاغر کمک کند.
6. کاهش کلسترول: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین whey می‌تواند به کاهش کلسترول و کلسترول LDL کمک کند.
7. تقویت سیستم ایمنی: پروتئین whey ممکن است به تقویت پاسخ ایمنی در برخی افراد کمک کند، به خصوص در کودکان مبتلا به آسم.

چگونه تمرینات قدرتی انجام دهیم+برنامه رایگان قدرتی

سریع‌ ترین اطلاعات در مورد پروتئین whey:

• بسیاری از مزایای احتمالی بر اساس مطالعات تکی بوده و نیاز به شواهد بیشتر است تا قضاوت قطعی شود.
• پروتئین وی یک ترکیب از بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین، آلبومین سرم گاو و ایمونوگلوبولین‌ها است.
• مزایای احتمالی شامل کمک به کاهش وزن و کاهش کلسترول می‌شود.
• خطرات احتمالی شامل تهوع و سردرد می‌شود، اما در میزان معقول، پروتئین whey به عنوان ماده خطرناک محسوب نمی‌شود.

کمک به کاهش وزن: در یک مطالعه انجام شده بر روی 158 نفر و منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم، افرادی که پروتئین whey مصرف می‌کردند “مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست دادند و حفظ بیشتری از عضلات لاغر خود را نسبت به افراد مصرف‌کننده نوشیدنی کنترلی نشان دادند.”

ویژگی‌های ضد سرطان: نتایج خوبی در مورد استفاده از پروتئین whey در درمان سرطان در مجله تحقیقات ضد سرطان منتشر شده است. نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

کاهش کلسترول: یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا، به 70 مرد و زن چاق پروتئین وی به مدت 12 هفته داد و پارامترهایی مانند سطوح لیپید و انسولین را اندازه‌گیری کرد. آنها متوجه شدند که “در هفته 12 گروه پروتئین whey نسبت به گروه کازئین، یک کاهش معنادار در کلسترول کل و کلسترول LDL داشتند.”

آسم: whey ممکن است در بهبود پاسخ ایمنی کودکان مبتلا به آسم مؤثر باشد. یک مطالعه کوچک با مشارکت 11 کودک و منتشر شده در مجله بین‌المللی علوم و تغذیه غذا نشان داد که کودکان مبتلا به آسم که به مدت 1 ماه با 10 گرم پروتئین وی دو بار در روز مکمل شدند، پاسخ ایمنی بهتری داشتند.

فشار خون و بیماری قلبی عروقی: تحقیقات منتشر شده در مجله بین‌المللی پنیر نشان داد که نوشیدنی‌های مکمل شده با پروتئین آب پنیر فشار خون را به طور معناداری در بیماران مبتلا به فشار خون کاهش داد؛ خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته نیز کمتر بود.

کاهش از دست دادن وزن در افراد مبتلا به اچ‌آی‌وی: یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی بالینی و تحقیقاتی نشان داد که پروتئین whey ممکن است به کاهش از دست دادن وزن در بیماران مثبت‌شده به اچ‌آی‌وی کمک کند.

خطرات احتمالی پروتئین whey

برخی از افرادی که به شیر حساسیت دارند، ممکن است به طور خاص به پروتئین وی حساس باشند. در مصرف مقادیر معتدل، پروتئین whey به طور معمول عوارض جانبی ایجاد نمی‌کند. با این حال، مصرف مقادیر بسیار زیاد ممکن است باعث موارد زیر شود:

• درد معده
• دل درد
• کاهش اشتها
• تهوع
• سردرد
• خستگی

مصرف مداوم مقادیر زیاد پروتئین whey همچنین ممکن است باعث ایجاد جوش صورت شود. از نظر تغذیه‌ای، پروتئین آب پنیر بسیار منحصر به فرد است و معادل طبیعی ندارد.

بعضی افراد باور دارند که ممکن است خطراتی از جمله عدم توازن در ترکیب مواد مغذی در مواد غذایی آماده مانند پروتئین وی وجود داشته باشد، زیرا این محصولات، با وجود حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی، تمرکز آنها به شدت در سمت پروتئین است.

انواع:
سه نوع اصلی پروتئین وی وجود دارد: پروتئین whey کنسانتره (WPC)، پروتئین ایزوله (WPI) و پروتئین whey هیدرولیز شده (WPH).

بیایید به هرکدام از اینها نگاهی بیندازیم:

1. پروتئین whey کنسانتره (WPC): WPC حاوی مقدار کمی از چربی و کربوهیدرات است. درصد پروتئین در WPC به میزان غلظت آن بستگی دارد. غلظت پایین تر معمولاً 30 درصد پروتئین دارد و غلظت بالاتر تا 90 درصد می‌رسد.
2. پروتئین ایزوله (WPI): WPI با پالایش بیشتر برای حذف تمام چربی و لاکتوز فرآوری می‌شود. معمولاً حداقل 90 درصد پروتئین دارد.
3. پروتئین هیدرولیز شده (WPH): WPH به عنوان شکل “پیش‌هضم‌شده” پروتئین whey محسوب می‌شود زیرا قبلاً به هضم جزئی اختصاص یافته است – یک فرآیند ضروری برای جذب پروتئین توسط بدن. WPH به هضم نیاز کمتری نیاز دارد نسبت به دو شکل دیگر پروتئین whey.

همچنین، WPH معمولاً در مکمل‌های پروتئین پزشکی و فرمول‌های شیر خرد شده کودکان به دلیل قابلیت هضم بهتر و کاهش پتانسیل آلرژنی استفاده می‌شود.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

ساخت عضله و کاهش وزن با پروتئین وی:

مصرف پروتئین whey در کنار تمرینات مقاومتی می‌تواند به بهبود سنتز پروتئین عضلانی و ترویج رشد بافت لاغر کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین موازی با تمرینات مقاومتی بهبودهایی در مقایسه با تمرینات تنها ارائه می‌دهد، و مردانی که با پروتئین whey مکمل می‌کردند، یک افزایش نسبی بیشتر در جرم بافت لاغر داشتند.

بهبود قدرت عضلانی در مصرف پروتئین وی ایزوله نسبت به کازئین بیشتر است. این مسئله در یک تحقیق دیگر منتشر شده در مجله بین‌المللی تغذیه و متابولیسم تمرینات ورزشی و تناسب اندام نشان داده شده است که در “دو گروه مردان متناسب با تمرینات مقاومتی، مصرف پروتئین وی ایزوله باعث افزایش قابل توجهی در قدرت، جرم بافت لاغر و کاهش جرم چربی نسبت به مکمل کازئین در طول یک دوره 10 هفته تمرین مقاومتی شد.

کالری یک اسکوپ پروتئین وی

مقدار کالری یک اسکوپ (سروینگ) پروتئین وی وابسته به مارک، نوع، و حجم اسکوپ است. اما به طور معمول، یک اسکوپ پروتئین وی حاوی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین می‌باشد که تقریباً حاوی ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری است. بنابراین، می‌توان به طور تقریبی گفت که یک اسکوپ پروتئین وی حاوی حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری است. اما باید توجه داشت که این مقادیر ممکن است بر اساس مارک و ترکیبات موجود در محصول متغیر باشد. برای دقت بیشتر، به برچسب محصول مورد نظر خود مراجعه کنید.

فواید وی برای بدن

پروتئین وی به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت بالا شناخته می‌شود که در حفظ و افزایش توده عضلانی، کاهش چربی بدن و ارتقاء سلامت عمومی بسیار موثر است. لوسین که یکی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار است، به عنوان یک محرک رشد عضلانی معروف است و از این رو، مصرف پروتئین وی که غنی از لوسین است، می‌تواند به عضلات کمک کند تا با تمرینات قدرتی بهبود یابند و رشد کنند.

با این حال، برای داشتن نتایج بهتر و موثرتر، مهم است که مصرف پروتئین وی را با تمرینات قدرتی منظم و یک رژیم غذایی سالم و متنوع ترکیب کنید. همچنین، ممکن است در برخی موارد نیاز به مصرف مکمل‌های پروتئینی یا مکمل‌ های تغذیه‌ ای دیگر برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن داشته باشید، اما همواره بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل تغذیه‌ای، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

خواص پروتئین وی در لاغری

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین وی می‌تواند به کاهش کلسترول خون، به ویژه کلسترول LDL (کلسترول بد)، کمک کند. در یک مطالعه بر روی افراد دارای اضافه وزن، مصرف مقادیر معقولی از پروتئین وی منجر به کاهش قابل توجه کلسترول کل و کلسترول LDL شد. این نتایج نشان می‌دهند که مصرف پروتئین وی می‌تواند یکی از راه‌های کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلبی باشد.

همچنین، مصرف پروتئین بیشتر ممکن است در فرآیند لاغری و کاهش وزن موثر باشد. پروتئین باعث افزایش سیری و اشباع شدن می‌شود که منجر به کاهش دریافت کالری می‌شود و همچنین به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن کمک می‌ کند. به علاوه، مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر می‌شود، که این نیز می‌تواند در فرآیند لاغری مفید باشد.

به همین دلیل، افزایش مصرف پروتئین، به ویژه از منابع با کیفیت مانند پروتئین وی که حاوی اسیدهای آمینه مهمی مانند لوسین است، می‌تواند به بهبود کلسترول خون و کاهش وزن کمک کند. با این حال، برای تأیید این نتایج و درک بهتر اثرات پروتئین بر سلامتی، نیاز به مطالعات بیشتری است.

فواید پروتئین در بدنسازی

پروتئین واقعاً نقش بسیار مهمی در بدنسازی ایفا می‌کند و اهمیت آن برای حفظ و ساخت عضلات بدن بسیار زیاد است. در واقع، پروتئین به عنوان سازنده اصلی عضلات بدن عمل می‌کند و برای ترمیم، رشد و حفظ عضلات بسیار حیاتی است. همچنین، مصرف پروتئین بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرینات ورزشی را تسریع می‌کند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند.

در ادامه، فواید اصلی مصرف پروتئین در بدنسازی را مرور می‌کنیم:

1. رشد و ترمیم عضلات: پروتئین به عنوان ماده سازنده اصلی عضلات عمل می‌کند. مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی به عضلات اجازه می‌دهد تا سریع‌تر بازسازی شوند و از آسیب‌های وارده جلوگیری کند، همچنین به عضلات نیرو و استحکام بیشتری می‌بخشد.
2. حفظ عضلات: در دوره‌های کاهش وزن یا رژیم‌های غذایی، مصرف پروتئین می‌تواند از افت توده عضلانی جلوگیری کند. زیرا پروتئین باعث حفظ توده عضلانی و افزایش سطح متابولیسمی بدن می‌شود.
3. احساس سیری: مصرف پروتئین ممکن است احساس سیری و سیری بیشتری را ایجاد کند که باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، این موضوع می‌تواند در فرآیند کاهش وزن و کنترل وزن بدن مفید باشد.

به همین دلیل، مصرف پروتئین به همراه برنامه غذایی ورزشی مناسب و برنامه تمرینی قوی می‌تواند به تقویت و رشد عضلات بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

پرسش‌های متداول در مورد پروتئین whey:

س: آیا پروتئین whey ایمن است؟
ج: در صورت مصرف در مقادیر مناسب، در فواصل و فراوانی مناسب، پروتئین وی می‌تواند ایمن تلقی شود.

س: آیا این پروتئین باعث ریزش مو می‌شود؟
ج: نه، ریزش مو یکی از عوارض جانبی پروتئین whey نمی‌باشد.

س: کی باید پروتئین وی مصرف کرد؟
ج: بهتر است پروتئین whey را به عنوان یک غذای پس از تمرین مصرف کنید. حدود 15 دقیقه پس از اتمام تمرین، مصرف پروتئین وی می‌تواند به شما کمک کند که سریع‌ تر از تمرین بهبود یابید. پروتئین وی همچنین به بهبود توانمندی ورزشی شما کمک می‌کند.

س: عوارض جانبی پروتئین وی چیست؟
ج: مصرف بیش از حد پروتئین وی ممکن است منجر به عوارض جانبی مختلف شود. برخی از این عوارض شامل فشار زیاد بر کلیه و کبد است که منجر به آسیب این اعضا می‌شود. حتماً باید از بدن خود هیدراته شده و مطمئن شوید که مصرف پروتئین وی با مقدار کافی از آب همراه است.

س: آیا پروتئین وی ممکن است آسیب کبدی ایجاد کند؟
ج: مصرف پروتئین وی ممکن است به کبد بار زیادی اضافه کند و در نهایت به آسیب کبد منجر شود. ایده‌آل است که اطمینان حاصل شود که شما از زیاده‌روی مایعات همراه با مصرف آن استفاده می‌کنید.

س: چه فوایدی برای پروتئین وی وجود دارد؟
ج: پروتئین وی فواید سلامتی زیادی دارد. این شامل نه اسید آمینه ضروری برای رشد و عملکرد صحیح بدن است. این یک نقش مثبت در بهینه‌سازی عملکرد فیزیکی و فرآیند بازیابی پس از تمرینات مقاومتی و تمرینات استقامتی دارد. کودکانی که در 3-12 ماه ابتدایی این مخلوط پروتئین را مصرف می‌کنند، دارای خطرات کمتری برای ابتلا به اگزما و سایر حساسیت‌های مرتبط با پوست در زندگی بزرگتر خود هستند. پروتئین وی تأثیر فوق‌العاده‌ای در احساس سیری دارد، انرژی را افزایش می‌دهد و تعادل تعداد کالری‌های مصرفی را تنظیم می‌کند. همچنین به سلامت قلب کمک می کند و دارای خواص ضد سرطان مرتبط است.

س: چرا پروتئین وی میتواند برای بدن بد باشد؟
ج: مصرف پروتئین وی به طور کلی برای بیشتر بزرگسالان در مقدار مناسب تلقی می‌شود. با این حال، مصرف زیاد این مخلوط ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ و حرکات روده فعال بیش از حد شود. همچنین ممکن است احساس تهوع، سردرد، تشنگی، کرم‌های شکم، خستگی و کاهش اشتها را تجربه کنید. اگر در تنظیم مصرف پروتئین وی برنامه‌ریزی دقیق نکنید، ممکن است مشکلات جلدی مانند جوش پیش آید. مصرف معتدل 1 اسکوپ (حدود 10 گرم) پودر برای بیشتر افراد ایمن است.

س: آیا پروتئین وی باعث افزایش وزن می‌شود؟
ج: بسیاری از پودرهای پروتئین وی دارای شکر افزوده شده هستند که به مصرف کربوهیدرات شما اضافه می‌شود. برخی از آنها همچنین چربی افزوده شده دارند. بنابراین، به جای افزایش مصرف پروتئین برای سوزاندن کالری بیشتر، ممکن است شما از حد نیاز کالری‌های خود بخورید. بنابراین، قبل از خرید پودر پروتئین، مطمئن شوید که محتوای آن را چک کنید.

س: آیا باید هر روز پروتئین وی بنوشم؟
ج: بله. مصرف مقدار مناسب پروتئین وی در روزی چندین فواید سلامتی دارد. این شامل نه اسید آمینه ضروری برای رشد و عملکرد صحیح بدن است. پروتئین وی تأثیر فوق‌العاده‌ای در احساس سیری دارد، هزینه انرژی را افزایش می‌دهد و تعادل تعداد کالری‌های مصرفی را تنظیم می‌کند. همچنین به سلامت قلب و دارای خواص ضد سرطان مرتبط است. تغذیه‌شناسان و رژیم‌های غذایی به مصرف روزانه 1-2 اسکوپ یعنی 25-50 گرم پروتئین وی توصیه می‌کنند.

س: کدام بهتر است، پروتئین شیر یا پروتئین وی؟
ج: پروتئین وی یک نوع پروتئین شیر است که 20٪ از مجموع محتوای پروتئینی شیر را تشکیل می‌دهد. با این حال، هرکدام ویژگی‌ها و فواید مختلفی دارند. شما می‌توانید بر اساس نیازهای خود یکی از آنها را انتخاب کنید.

س: آیا پروتئین وی برای مو خوب است؟
ج: بله. مصرف پروتئین به بهبود سلامت مو کمک می‌کند. این باعث کاهش ریزش مو و تقویت رشد مو می‌شود. همچنین افزایش ضخامت مو را نیز ایجاد می‌کند، که موها را پر و روشن‌تر می‌کند. مصرف پروتئین وی ممکن است.

س: آیا پروتئین وی به پوست کمک می‌کند؟
ج: مصرف پروتئین به نجات پوست کمک می‌کند. اسیدهای آمینه و کلاژن موجود در پروتئین وی، انعطاف پوست و روشنایی را افزایش می‌دهند، که پوست را به نظر سالم‌تر و جوان‌تر می‌نماید.

س: آیا پروتئین وی باعث ورم چهره می‌شود؟
ج: بله، مصرف بیش از حد پروتئین وی منجر به افزایش کالری می‌شود که به چربی تبدیل می‌شود. این چربی در قسمت‌های مختلف بدن از جمله چهره نیز ذخیره می‌شود و آن را گنده‌تر می‌کند.

س: آیا پروتئین وی در کاهش وزن کمک می‌کند؟
ج: بله. پروتئین وی تأثیر فوق‌العاده‌ای بر اشتها دارد. این باعث افزایش انرژی می‌شود و تعادل میان تعداد کالری‌های مصرفی شما را بهبود می‌بخشد. این به مدیریت بهتر وزن منجر می‌شود.

س: آیا پودر پروتئین باعث افزایش اندام عضلانی می‌شود؟
ج: مصرف پروتئین همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرین می‌تواند به رشد عضلانی منجر شود. علاوه بر این، مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین باعث افزایش قابل توجهی در سنتز پروتئین عضلانی می‌شود. این نقش مثبت در بهینه‌سازی عملکرد فیزیکی و فرآیند بازیابی برای هر دو نوع تمرین مقاومتی و تمرین استقامتی دارد.

س: آیا می‌توانم روزانه دو بار پروتئین وی مصرف کنم؟
ج: بله، می‌توانید روزانه دو بار پروتئین وی مصرف کنید. با این حال، مواظب باشید مصرف پروتئین وی را به 1-2 اسکوپ یعنی 30 گرم در روز محدود کنید.