مرد بدنساز با سیکس پک و دمبل
0

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته

بدنسازی فقط یک ورزش برای بهبود فیزیک بدن نیست و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. البته ممکن است در کنار این فواید، مضراتی نیز داشته باشد. اگر درباره این ورزش کنجکاو هستید و می خواهید درباره آن اطلاعات کاملی به دست بیاورید و با برنامه بدنسازی آشنا شوید، ادامه این مقاله را از دست ندهید. بسیاری از افراد فقط برای داشتن تناسب اندام به سراغ این ورزش می روند، در حالی که با انجام آن، عضلات و فیزیک بدن، ذهن و عملکرد سالم بدن به طور همزمان تقویت می شوند و بهبود می یابند.

چند زن در حال ورزش ایروبیک
پنج نفر در حال ورزش و تناسب اندام

بدنسازی چیست؟

بدنسازی یک فرایند تمرینی است که به منظور تقویت عضلات، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت فیزیکی، و بهبود شکل بدن انجام می‌ شود. این فرآیند شامل ترکیب تمرینات مختلف برای اندازه‌گیری و تقویت انواع عضلات و تناسب اندام بدن می‌شود. بدنسازی به عنوان یک روش مورد علاقه تمرین برای بسیاری از افراد نیز شناخته می‌شود.

برخلاف تصور رایج، بدنسازی نه تنها برای افرادی که می‌خواهند بدن حرفه‌ای بدنسازی داشته باشند، بلکه برای هر کسی که به بهبود کلی شکل بدن، قدرت، سلامتی عمومی، و به خودایمنی علاقه دارد، مناسب است. این فرآیند می‌تواند به شکل تمرینات تنها با وزن بدن انجام شود یا با استفاده از وزنه‌ها و تجهیزات مختلف تمرینی انجام گیرد.

مزایای بدنسازی عبارتند از:

  1. افزایش قدرت عضلات: بدنسازی باعث افزایش قدرت و توانایی عضلات می‌شود.
  2. بهبود شکل بدن: تمرینات بدنسازی می‌توانند به بهبود ظاهر و شکل بدن کمک کنند.
  3. بهبود سلامتی قلبی و عروقی: تمرینات بدنسازی می‌توانند به افزایش قدرت قلبی و عروقی، کاهش فشار خون، و بهبود متابولیسم کمک کنند.
  4. کاهش چربی بدن: بدنسازی می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی در بدن کمک کند.
  5. افزایش استقامت: تمرینات بدنسازی به بهبود استقامت عضلات و تحمل فیزیکی کمک می‌کنند.
  6. بهبود تعادل و کنترل بدن: بدنسازی به تقویت عضلات مهمی مانند عضلات کمر و شکم کمک کرده و تعادل بدن را افزایش می‌دهند.

بیشتر بخوانید:

لیست کامل غذاهای رژیم غذایی مدیترانه و برنامه غذایی 14 روزه

به طور کلی، بدنسازی یک روش موثر برای بهبود کیفیت زندگی و سلامتی عمومی است. هر کسی می‌تواند با برنامه منظم و مناسب برای خود، از مزایای بدنسازی بهره‌مند شود.

کول و سرشانه مرد بدنساز از پشت بدنبا برنامه بدنسازی

بدنسازی از کجا شروع شد؟

شروع بدنسازی می‌تواند مرحله‌ای تحت نظر گرفتن و تدریجی باشد. اگر شما تازه وارد دنیای بدنسازی شده اید، می‌توانید با انجام مراحل زیر شروع کنید:

  1. مشاوره با پزشک: اگر قبلاً هیچ‌گونه فعالیت ورزشی نداشته‌اید یا مشکلات سلامتی دارید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما برای تمرینات بدنسازی آماده است.
  2. تعیین اهداف: مشخص کنید که چه اهدافی از بدنسازی دارید. آیا می‌خواهید عضلات بزرگ‌تری داشته باشید؟ وزنتان را کاهش دهید یا افزایش دهید؟ آیا به تناسب اندام دقت دارید؟ این اهداف باید واقعی و قابل اندازه‌گیری باشند.
  3. برنامه تمرینی: برای شروع بهتر است یک برنامه بدنسازی تمرینی ساده و تدریجی تهیه کنید. این برنامه باید شامل تمرینات برای تمام اعضای بدن باشد، از جمله سینه، پشت، پایین‌تنه، زیربغل، و سرشانه.
  4. آموزش تمرینات: اگر تازه‌کار هستید، بهتر است تمرینات را با یک مربی حرفه‌ای یا بازدید از وب‌سایت‌ها و منابع آموزشی معتبر یاد بگیرید تا بتوانید تمرینات را صحیح انجام دهید و از آسیب‌ها جلوگیری کنید.
  5. برنامه تغذیه: تغذیه مهمترین بخشی است که باید در نظر داشته باشید. تغذیه مناسب با تأمین کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد و بهبود عضلات ضروری است.
  6. شروع با وزنه‌های مناسب: برای تمرینات مقدماتی از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید تا عضلاتتان آماده شوند. بعداً وزنه‌ها را تدریجی افزایش دهید.
  7. استراحت و بازیابی: به استراحت کافی بین تمرینات و روزهای استراحت اهمیت دهید تا عضلاتتان بتوانند بهبود یابند.
  8. پیگیری و انگیزه‌بخشی: دنبال کردن پیشرفت‌هایتان و مثبت و پرانرژی ماندن می‌تواند شما را به ادامه بدنسازی ترغیب کند.

به خاطر داشته باشید که بدنسازی نیاز به صبر و پیشرفت تدریجی دارد. نباید انتظار داشته باشید که نتایج به سرعت ظاهر شوند. همچنین، از انجام برنامه تمرین بدنسازی حجمی صحیح اطمینان حاصل کنید تا از آسیب‌های جسمانی جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید:

راهنمای کامل زومبا برای لاغری+7 کیلو لاغری در یک هفته

دو زن و یک مرد در حال کشیدن هالتر

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ایی :

برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای ۶ روزه در هر هفته نیاز به برنامه‌ریزی دقیقی دارید تا از تمرینات مناسب و استراحت کافی بهره‌برداری کنید. در اینجا یک برنامه بدنسازی ۶ روزه را برای شما توضیح می دهیم. لطفاً توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه بدنسازی، بهتر است با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای وضعیت شخصیتان است. همچنین، برای به حداکثر رساندن نتایج، تغذیه مناسب و خواب کافی نیز بسیار مهم هستند این برنامه بدنسازی رایگان تمرینی ۶ روز در هفته به شرح زیر است.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان

روز ۱: سینه و ترایسپس (Triceps)

  1. Bench Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  2. Incline Dumbbell Press: 3 ست، 8-10 تکرار
  3. Chest Flyes: 3 ست، 10-12 تکرار
  4. Tricep Dips: 4 ست، 8-10 تکرار
  5. Tricep Pushdown: 3 ست، 10-12 تکرار

روز ۲: پشت و سرشانه

  1. Deadlift: 4 ست، 6-8 تکرار
  2. Pull-Ups: 4 ست، تا فرصت
  3. Bent Over Rows: 3 ست، 8-10 تکرار
  4. Seated Shoulder Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  5. Lateral Raises: 3 ست، 10-12 تکرار

روز ۳: پایین‌تنه و زیربغل

  1. Squats: 4 ست، 8-10 تکرار
  2. Lunges: 3 ست، 10 تکرار هر پا
  3. Leg Press: 3 ست، 8-10 تکرار
  4. Calf Raises: 4 ست، 12-15 تکرار
  5. Barbell Shrugs: 4 ست، 8-10 تکرار

روز ۴: سینه و ترایسپس

  1. Bench Press (تنها گرم‌کننده): 3 ست، 12-15 تکرار
  2. Incline Dumbbell Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  3. Decline Bench Press: 3 ست، 8-10 تکرار
  4. Skull Crushers: 4 ست، 8-10 تکرار
  5. Overhead Tricep Extension: 3 ست، 10-12 تکرار

روز ۵: پشت و سرشانه

  1. Pull-Ups (تنها گرم‌کننده): 3 ست، تا فرصت
  2. Barbell Rows: 4 ست، 8-10 تکرار
  3. Seated Shoulder Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  4. Face Pulls: 3 ست، 10-12 تکرار
  5. Shrugs: 4 ست، 8-10 تکرار

روز ۶: پایین‌تنه و زیربغل

  1. Squats (تنها گرم‌کننده): 3 ست، 12-15 تکرار
  2. Romanian Deadlifts: 4 ست، 8-10 تکرار
  3. Leg Press: 4 ست، 8-10 تکرار
  4. Standing Calf Raises: 4 ست، 12-15 تکرار
  5. Barbell Shrugs: 4 ست، 8-10 تکرار

روز ۷: استراحت

در روز هفتم از برنامه بدنسازی 6 روز در هفته به بدن خود استراحت دهید تا از بهبود و بازسازی عضلات بهره‌ ببرید.

بیشتر بخوانید:

چگونه می‌توان با تغییر عادات روزمره به تناسب اندام بهتر دست یافت؟

در هر روز از تمرینات برنامه حجمی حرفه ای، باید وزنه ها و تعداد تکرارها به مرور افزایش پیدا کنند. همچنین، حداقل ۲-۳ دقیقه استراحت بین هر ست تمرین و ۱-۲ روز استراحت کامل برای هر عضله بعد از تمرین آن بسیار مهم است. همچنین به تغذیه مناسب و مصرف کافی کالری و پروتئین نیز توجه کنید. البته بعد از چند ماه تمرین می توانید برنامه بدنسازی 4 روز در هفته حرفه ای را انجام دهید یعنی 2 روز استراحت در برنامه ما رار بگیرد. برای بهبود عملکرد و حفظ سلامتی عضلات، بهتر است با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.

برنامه جامع بدنسازی برای مبتدیان

بدنساز مبتدی کیست؟

اگر شما به تازگی به دنیای ورزش پا گذاشته‌اید یا بیشتر از سه ماه است که فعالیت بدنی نداشته‌اید، شما یک بدنساز مبتدی به شمار می‌روید. برای شروع، نیاز به برنامه بدنسازی مبتدی دارید که به تدریج بدن شما را تقویت کند و آمادگی لازم را به دست آورید.

ویژگی‌های برنامه بدنسازی برای مبتدیان

برنامه‌های بدنسازی مبتدی معمولاً شامل تمرینات فول بادی هستند که تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کنند. شما می‌توانید این برنامه را سه تا چهار روز در هفته، هر جلسه به مدت یک ساعت، دنبال کنید.

انتخاب بهترین زمان برای ورزش

بهترین زمان برای ورزش بستگی به شرایط شخصی شما دارد. زمانی را انتخاب کنید که بیشترین تمرکز و آرامش را دارید و همان زمان را به تمرین اختصاص دهید. مهم است که این زمان ثابت بماند تا به یک عادت روزانه تبدیل شود.

مفهوم ست و تکرار در بدنسازی

ست و تکرار دو بخش اصلی برنامه‌های بدنسازی هستند. بهتر است سریعتر با این مفاهیم آشنا شوید.

ست: گروهی از تکرارها که معمولاً تمرینات در دو تا هشت ست انجام می‌شوند.
تکرار: تعداد دفعاتی که یک حرکت خاص را انجام می‌دهید که معمولاً بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
استراحت: مدت زمانی که بین ست‌ها استراحت می‌کنید، که معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، ممکن است کمتر یا بیشتر باشد.

شروع برنامه بدنسازی: راهنمایی حرفه‌ای

اگر نمی‌دانید چگونه شروع کنید، می‌توانید با مربیان حرفه‌ای مشورت کنید و یا در اینترنت بصورت آنلاین بنامه خود را دریافت کنید.

نمونه برنامه بدنسازی برای مبتدیان

برای آشنایی بیشتر با یک برنامه بدنسازی مبتدی، در اینجا یک نمونه برنامه آورده شده است. این برنامه شامل دو جلسه تمرینی فول بادی است که توصیه می‌شود آن را سه تا چهار روز در هفته اجرا کنید. برای مثال، روزهای تمرین شما می‌تواند شنبه، دوشنبه و چهارشنبه باشد. برنامه به صورت زیر خواهد بود:

شنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه اول
شنبه هفته بعد: جلسه دوم

این روند را برای ۳۰ تا ۴۰ روز ادامه دهید. بعد از این مدت، باید برنامه جدیدی را شروع کنید تا تمرینات همچنان موثر و مفید باقی بمانند. علاوه بر تمرینات بدنسازی، داشتن یک برنامه غذایی مناسب و زمان کافی برای ریکاوری نیز ضروری است.

برای بهبود نتایج، توصیه می‌شود همراه با برنامه بدنسازی، به مشاوره تغذیه مراجعه کنید و از مکمل‌های مناسب استفاده کنید تا روند پیشرفت شما سریع‌تر و موثرتر باشد. به یاد داشته باشید که استراحت کافی و خواب مناسب نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

جلسه اول

نام حرکتتعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر۳ ست ۸تایی
بالا سینه دمبل۳ ست ۱۰تایی
زیربغل سیمکش دست باز۳ ست ۱۰تایی
قایقی۳ ست ۸تایی
سرشانه دستگاه۳ ست ۸تایی
نشرجانب دمبل۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش۳ ست ۱۰تایی
جلوبازو هالتر۳ ست ۱۰تایی
پلانک۳ ست ۱۵ثانیه‌ای

جلسه دوم

نام حرکتتعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه۳ ست ۸تایی
اسکوات دمبل۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش۳ ست ۸تایی
هیپ تراست نشسته۳ ست ۱۲تایی
ساق پا ایستاده۳ ست ۱۰تایی
چرخش روسی۳ ست ۱۰تایی
کرانچ۳ ست ۱۰تایی
زیرشکم پا جمع۳ ست ۱۲تایی

سوالات متداول راهنمای بدنسازی مبتدی و حرفه ای

۱. برنامه مناسب برای شروع بدنسازی چیست؟
برای شروع بدنسازی، مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته به تمرینات فول بادی بپردازند. ما یک برنامه اصولی برای آغاز این مسیر در مطلب قرار داده‌ایم که می‌تواند به شما کمک کند.

۲. میزان تمرینات هفتگی برای مبتدیان چقدر است؟
بهترین روش برای مبتدیان این است که سه تا چهار جلسه‌ی یک ساعته در هفته تمرین کنند. همچنین باید روزهای استراحت را برای ریکاوری در نظر بگیرید.

۳. آیا امکان بدنسازی در خانه وجود دارد؟
بله، شما می‌توانید در خانه نیز بدنسازی کنید. حتی اگر تجهیزات ورزشی ندارید، با یک برنامه مناسب می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود، به خوبی تمرین کنید.

۴. آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد نوجوانان می‌شود؟
خیر، بدنسازی به طور کلی باعث کوتاهی قد نمی‌شود. تنها برنامه‌های بدنسازی پرفشار و سنگین در سنین کودکی و نوجوانی ممکن است به رشد قد آسیب برسانند.

۵. چگونه در بدنسازی حجم عضلانی بگیریم؟
برای گرفتن حجم در بدنسازی، باید یک برنامه غذایی و ورزشی هدفمند داشته باشید. مصرف کالری بیشتر و ریکاوری مناسب از نکات کلیدی برای موفقیت در این مسیر هستند.

۶. آیا بدنسازی عضلات بانوان را مردانه و درشت می‌کند؟
خیر، به هیچ وجه. سطح هورمونی که باعث حجیم‌شدن عضلات می‌شود در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است. بنابراین، بانوان با وزنه‌زدن می‌توانند بدنی خوش‌فرم و متناسب داشته باشند بدون اینکه عضلاتشان بیش از حد حجیم شود.

اگر از برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای برای حجم استفاده کرده اید که بهره وری مناسبی برای شما داشته از بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید و بخش تناسب اندام را با ما مطالعه فرمایید.

اشتراک گذاری

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خروج از نسخه موبایل