بهتون میگم چطور میشه با یه تمرین خاص، بازوهاتونو به شکل دلخواهتون درآورد. این تمرین به اسم “سوپرست بازو” خیلی مشهوره و میتونه بهتون کمک کنه تا بازوهاتونو به شکل ایده‌آل در بیاورید. سوپرست یعنی انجام حرکات مختلف ورزشی که پیاپی عضلات مختلف بدنتون رو تقویت میکنه. البته نگفتم که فقط برای بازوها خوبه، میتونید برای هر قسمتی از بدنتون ازش استفاده کنید.
ولی خب، بیاید ببینیم دقیقاً سوپرست بازو چیه، چطور انجام میشه و چه تأثیری روی چربی‌سوزی و ساختار عضلات داره. این مطلب از دیجی کورو رو ادامه بدید تا همه سوالاتتون جواب بگیره و با این تمرین بیشتر آشنا بشید.
سوپرست چیست؟
سوپرست نوعی از تمرینات بدنسازی است که با انجام دو تمرین مختلف پشت سر هم و بدون استراحت طولانی بین آنها، انجام می‌شود. این روش باعث می‌شود که عضلات به صورت متوالی و مکمل به هم تحریک شوند، که می‌تواند به افزایش قدرت، حجم عضلات و تحریک پذیری آنها کمک کند.
تمرینات سوپرست معمولاً شامل دو تمرین مختلف برای دو گروه عضلات متفاوت است، به عنوان مثال می‌تواند شامل تمرینات سینه و پشت باشد. این دو تمرین به صورت پشت سر هم و بدون استراحت طولانی بین آنها انجام می‌شود. این باعث می‌شود که گروه عضلات مورد نظر مداوم تحریک شود و بیشترین نتیجه را از تمرینات بدنسازی بگیرید.
استفاده از مکمل‌های ورزشی نیز می‌تواند در بهبود نتایج تمرینات سوپرست موثر باشد. مکمل‌های ورزشی مانند پودر پروتئین وی می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کرده و فرایند بهبودی عضلات را تسریع کنند. اما توجه به نکته‌ای مهم است که همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل ورزشی، مشاوره متخصص و مربی ورزشی خود را دریافت کنید تا بهترین مکمل برای نیازهای خود را انتخاب کنید و از احتمال هرگونه عوارض جانبی جلوگیری شود.
انواع سوپرست انفجاری بازو برای حجیم کردن بازوها
بدنسازان از روش‌های مختلفی برای افزایش شدت تمرینات ورزشی خود استفاده می‌کنند. این افراد در تمرینات خود سعی می‌کنند تا از قدرت بدنشان فراتر روند و فشار بیشتری روی عضلات خود اعمال کنند. بهترین برنامه‌های سوپرست بدنسازی را می‌توان به شرح زیر خلاصه کرد:
- سوپرست برای یک گروه عضلات: در این روش، دو تمرین مختلف برای یک گروه عضلات به صورت پشت سر هم انجام می‌شود.
- سوپرست برای دو گروه عضلانی مخالف: در این روش، از دو تمرین مجزا برای تقویت دو گروه متضاد از عضلات استفاده می‌شود.
- سوپرست برای گروه عضلات مکمل: این نوع سوپرست شامل تمریناتی است که به صورت مکمل بر روی یک گروه عضلات انجام می‌شود. به عنوان مثال، شنای سوئدی و بازو دیپ را پشت سر هم انجام می‌دهید.
- سوپرست قدرتی و سوپرست انفجاری: در این روش، ابتدا تمرینی برای افزایش قدرت و حجم و سپس تمرینی برای افزایش قدرت انفجاری انجام می‌شود.
- سوپرست استقامتی و تعادلی: در این روش، تمریناتی انجام می‌شود که علاوه بر افزایش قدرت و حجم، بر روی تعادل بدن هم تاثیر می‌گذارد.
استفاده از گلوتامین می‌تواند به کاهش خستگی و اسپاسم عضلانی کمک کند و بافت عضلات را تقویت کند. این ماده آمینو اسیدی می‌تواند به سلامت بافت عضلات و افزایش متابولیسم بدن کمک کند.
قبل از شروع هر تمرین، مهم است که از یک مربی حرفه‌ای راهنمایی بگیرید و تکنیک درست اجرای حرکات را یاد بگیرید. همچنین، حتما از استفاده از مکمل‌های ورزشی مثل گلوتامین به عنوان یک روش برای کاهش خستگی و اسپاسم عضلانی در نظر داشته باشید، اما قبل از هرگونه مصرف مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص مشورت کنید.
رکورد حجیم کردن بازوها توسط آرنولد
حالا یه مقدار به داستان آرنولد شوارتزنگر سر بزنیم. این بازیکن بدنسازی، سومین نفری بود که تو مسابقات المپیا جای گرفته بود و هنوزم عکساش تو مجلات بدنسازی چشم‌نوازه! اون موقع که اوضاع و احوال خوبی داشت و روی فرم بود، دور سینه آرنولد ۱۴۷ سانتی‌متر و دور بازوشم ۵۶ سانتی‌متر بوده. الهام بخشه نه!
آرنولد به جرات میتونه قهرمان تمرین بازوهای حجیم با سوپرست بازو باشه. اگه بخوایم بگیم چقدر سنگین کار میکرد، برای مثال ۲۰۰ کیلو پرس سینه، ۲۱۳ کیلو اسکوات، و ۱۳۵ کیلو ضرب زدن. خب، ایول!
فواید و خطرات پروتئین وی (whey) چیست؟
فواید حجیم کردن بازوها با سوپرست
حالا بیاید یکم به فواید سوپرست بازو نگاهی بندازیم:
چربی سوزی بیشتر با سوپرست:
با انجام سوپرست، بیشتر چربی هاتون می‌سوزه. تحقیقات نشون داده که توی این نوع تمرین، بیشتر کالری مصرف میشه. چطوری؟ چون تمرینات سوپرست بازو باعث میشن که بیشترین کار رو برای عضلات انجام بدید، در نتیجه همه چیز سریعتر و قوی‌تر انجام میشه. این باعث افزایش کالری‌سوزی، مصرف اکسیژن و چربی‌سوزی میشه.
افزایش هورمون‌های آنابولیک:
تمرینات سوپرست باعث افزایش هورمون‌های تستوسترون و رشد (GH) میشه. این هورمون‌ها به رشد عضلات و قدرت بدنی کمک میکنن. با افزایش سطح تستوسترون، تعداد گیرنده‌های آندروژنیک داخل سلول‌های عضلانی هم بالا می‌ره و این باعث رشد عضلات میشه.
دستیابی به نتایج سریعتر:
با انجام سوپرست، نه تنها نتایج شما را سورپرایز می کنند، بلکه در زمان کمتر. چون تمرینات سریعتر انجام میشن و باعث افزایش سرعت و بهترین نتیجه ممکن میشه.
برنامه سوپرست انفجاری برای حجیم کردن بازوها
سوپرست بازو، تمرینات چندمفصلی لازمه. یعنی تمریناتی که علاوه بر بازوها، عضلات دیگه‌ای هم درگیر بشن. برنامه سوپرست انفجاری بازو به این شکله:
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| کراس اور تک دست | ۴ ست ۱۲تایی هر دست |
| پرس سینه دمبل جمع | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا |
| زیربغل سیمکش مچ معکوس | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| قایقی دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | ۴ ست ۱۲تایی |
برنامه سوپرست بازو :
سوپرست به این صورته که دو نوع تمرین به ترتیب انجام میشن. تو تمرین دوم، قاعدتاً فشار بیشتری احساس میشه و زمان انجامش کمتره. به عنوان مثال، اگه با پرس سرشانه با هالتر شروع کنید و بعد از ۱۰ تکرار، بلافاصله به سیمکش میله دست ببرید و ۱۰ تکرار اونو هم بزنید.
خوب حالا یک برنامه سوپرست های انفجاری سرشانه رو بهتون میگم که میتونید امتحان کنید:
- پرس سرشانه با هالتر: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- سیم کش میله دست: ۳ ست × ۱۰ تکرار
| حرکت | تعداد و تکرار |
| پشت بازو سیمکش طنابی | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا |
| دیپ بین دو نیمکت | ۴ ست ۱۰تایی |
| جلوبازوهالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا |
| جلوبازو دمبل چکشی تناوبی | ۴ ست ۱۲تایی |
| سوپرست های انفجاری جلو بازو دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو تمرکزی | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا |
| پشت بازو دمبل تک دست ایستاده | ۴ ست ۱۲تایی |
حالا که با سوپرست بازو آشنا شدید، اگه دنبال بازوهای حجیم و زیبا هستید، این تمرین رو حتماً امتحان کنید. از مربیتون هم بخواید برنامه‌تونو طراحی کنه و شروع کنید به تمرین. مطمئن باشید که نتایج خوبی می‌بینید.
به سلامتی و بزرگی بازوهاتون!
چگونه تمرینات قدرتی انجام دهیم+برنامه رایگان قدرتی
برنامه حجیم کردن بازوها + حرکات انفجاری پشت بازو
برای حجم دادن به بازوها و تقویت عضلات آنها، نیاز است که به صورت کامل به تمامی عضلات مربوط به بازوها توجه کنید. حرکات چند مفصلی می‌توانند در این زمینه بسیار موثر باشند. به عنوان مثال:
- پرس سینه: در این حرکت، عضلات اصلی چهارسر را تقویت می‌کنید، اما عضلات پشت بازو نیز درگیر هستند، به ویژه در فاز بالا بردن و کشیدن وزن.
- زیربغل مچ معکوس (Tricep Dips): این حرکت به خوبی عضلات جلوبازو (ترایسپس) را تقویت می‌کند، اما عضلات سینه و شانه نیز درگیر هستند، به ویژه در فاز بالا رفتن و پایین آمدن.
- چرخش بازو با هالتر (Dumbbell Curl): این حرکت برای تقویت عضلات بیسیپس (سرشاخه) بسیار موثر است، اما عضلات پشت بازو نیز در طی انجام این حرکت تحریک می‌شوند.
- پشت کش (Pull-Up): جزو حرکات انفجاری پشت بازو است و این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، عضلات شانه، سرشاخه و عضلات هسته نیز را تقویت می‌کند.
- پرس سر (Shoulder Press): این حرکت به خوبی عضلات دلتوئید (در قسمت پشتی شانه) و ترایسپس (جلوبازو) را تقویت می‌کند.
با ترکیب این حرکات چند مفصلی و ساخت یک برنامه تمرینی مناسب، می‌توانید به بهبود حجم و قدرت بازوهای خود برسید و تمامی عضلات مربوطه را تقویت کنید.
نتیجه:
اگر با انجام منظم و صحیح برنامه‌ی سوپرست بازو، تمرینات چند مفصلی برای حجیم کردن بازوها، می‌پردازید، ممکن است به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید. در اینجا چند نکته و نتیجه مهمی که ممکن است با انجام این برنامه تمرینی برای بازوها به دست آید، ذکر می‌شود:
- حجم و اندازه بازوها:
با اجرای تمرینات چند مفصلی و سوپرست، عضلات بازوهای شما به نحو قابل توجهی تحت فشار قرار می‌گیرند. این می‌تواند منجر به افزایش حجم و اندازه بازوها شود، اگرچه نتیجه‌گیری نهایی بستگی به عواملی مانند تغذیه، خواب و استراحت نیز دارد. - کاهش چربی بازو:
تمرینات سوپرست بازو باعث افزایش سطح متابولیسم و کالری‌سوزی می‌شوند که ممکن است به کاهش چربی در منطقه بازوها کمک کند. - تقویت عضلات مختلف:
این تمرینات به عنوان یک روش چندگانه عمل می‌کنند و عضلات مختلف بدن شما را فعال می‌کنند. از جمله عضلات پشت بازو، جلوبازو، شانه، و حتی عضلات مربوط به اسکاپولا (شانه) نیز تقویت می‌یابند. - افزایش قدرت:
با افزایش فشار و مقاومت در حین انجام تمرینات سوپرست بازو، قدرت عضلات شما نیز افزایش می‌یابد. - بهبود تعادل و کنترل:
این تمرینات می‌توانند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی بدن شما کمک کنند، زیرا به تقویت عضلاتی مختلف از جمله عضلات مهم در ناحیه بازو کمک می‌کنند.
نکته مهمی که باید بهش توجه کنید اینه که برنامه تمرینی شما باید با توجه به وضعیت فیزیکی و هدف شخصیتون طراحی بشه. همچنین، اهمیت تغذیه، استراحت مناسب و مراقبت از بدن نیز بر نتایج نهایی تأثیرگذاره. در صورت هرگونه عدم راحتی یا مشکلات صحیح، بهتره با یک متخصص و مربی ورزشی مشورت کنید.
برنامه حجمی پشت بازو انفجاری
در زیر تمرین هایی برای تقویت پشت بازو ارائه می‌شود که می‌توانید در برنامه تمرینی خود از آنها استفاده کنید:
- پشت‌بازو سیم کش با طناب: در این تمرین، از دستگاه سیمکش با طناب استفاده می‌کنید. با نشستن و فشردن بازوها به طرف شکم، سیم را به سمت خود کشیده و پس از آن به حالت اولیه بازگردید.
- دمبل از پشت نشسته: در این تمرین، با یک دمبل در هر دست، از پشت نشسته و با آوردن دمبل‌ها به سمت بالا، بازوهای خود را تقویت کنید.
- حرکت دیپ: این تمرین عمدتاً عضلات تریسپس را تقویت می‌کند. با قرار گرفتن در پارالل بار و با فشردن دستان به سمت پایین و سپس بالا برای پشت کشیدن بدن به سمت بالا، عضلات پشت بازو را تقویت کنید.
- پارالل: این تمرین نیز برای تقویت عضلات تریسپس بسیار مفید است. با قرار گرفتن در دو تیره پارالل و فشردن به پایین و سپس بازگشت به حالت اولیه، عضلات پشت بازو را تقویت کنید.
- پرس سینه دست جمع: در این تمرین، با انجام پرس سینه و استفاده از دمبل‌ها و دست‌ها در حالت جمع‌شده، عضلات پشت بازو را تقویت کنید.
- شنا دست جمع: این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو و سرشانه بسیار موثر است. با قرار گرفتن در آب و انجام حرکات شنا با دست‌های جمع شده، عضلات پشت بازو را تقویت کنید.
با انتخاب و ترکیب این تمرین ها، می‌توانید یک برنامه تمرینی مناسب برای تقویت پشت بازوها ایجاد کنید. اما بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تهیه شود.
سوالات متداول:
- سوپرست چیه؟
- سوپرست یک سبک تمرینیه که از حرکات مختلف ورزشی تشکیل شده و به صورت پیوسته عضلات گروه‌های مختلف بدن رو هدف میکنه.
- چرا آرنولد شوارتزنگر علاقه زیادی به سوپرست داشته؟
- آرنولد به دلیل علاقه زیادش به تمرینات بازوها و اعتقاد به اثربخشی سوپرست در افزایش حجم و قدرت بازوها، از این سبک تمرینی به شدت استفاده میکرد.
- چه فوایدی برای سوپرست بازو ذکر شده؟
- می‌توانید از سوپرست بازو برای چربی‌سوزی بیشتر، افزایش هورمون‌های آنابولیک، دستیابی به نتایج سریعتر، حجم و اندازه بازوها، و تقویت عضلات مختلف بدن استفاده کنید.
- برنامه تمرینی سوپرست بازو چطوره؟
- یک نمونه برنامه‌ای برای حجیم کردن بازوها با سوپرست در متن آمده است. این برنامه شامل تمرینات چند مفصلی است که به تقویت بازوها و سایر عضلات بدن کمک می‌کند.
- چطور می‌توانم نتایج بهتری با سوپرست بازو بگیرم؟
- برای بهترین نتایج با سوپرست بازو، به تغذیه مناسب، استراحت کافی، و انجام تمرینات با وزنه مناسب توجه کنید. همچنین، مشاوره از مربی ورزشی می‌تواند کمک کننده باشد.
برای دستیابی به نتایج بهتر و آشنایی با فیتنس و تناسب اندام مقالات پیشین سایت را مطالعه بفرمایید.
نظرات کاربران