تمرین ورزشی به سرعت می‌تواند پیچیده شود. شما باید به یاد داشته باشید کدام وزنه را هفته گذشته بلند کرده‌اید، به فرم خود توجه کنید، برنامه ریزی کنید که تمرینات خود را در چه ترتیبی انجام دهید و باید با تمام وجود خود تلاش کنید. این موضوع منجر به آسیب‌ها و پیشرفت ناکام می‌شود. هیچ‌کس هرگز در باشگاه کامل نیست و این مشکل نیست. فقط به اهداف خود تمرکز کنید و از اشتباهات شایع تمرینات آگاه باشید.
اشتباه در گرم کردن تمرین ورزشی
این اشتباه شامل عدم گرم کردن نیز می‌شود. می‌توان گفت که اگر شما قبل از تمرین ورزشی بدن را گرم نمی‌کنید، خطر آسیب دیدگی بالا خواهد رفت. گرم کردن برای آماده‌سازی بدن شما برای بلند کردن وزنه یا کاردیو ضروری است. این باعث جریان خون در عضلات می‌شود که به آنها کمک می‌کند تا با کارایی بیشتری گسترش یابند.
حالا، گرم کردن مناسب یک گرم کردن است که عضلات شما را از طریق یک دامنه کامل حرکت می‌دهد و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. بهترین روش برای انجام این کار، از طریق کشش دینامیک است. این نوع کشش کاملاً مربوط به حرکت است. جلوهای پا، کار با بند سبک و پیشروی با وزن بدن نمونه‌هایی از این گرم کردن عالی هستند.
لیست کامل غذاهای رژیم غذایی مدیترانه و برنامه غذایی 14 روزه
نوع دیگر کشش کشش استاتیک است. هرچند که در زمان خنک‌کردن پس از تمرین ورزشی فوایدی دارد، اما پزشکی ورزشی مدرن از انجام آن پیش از تمرین منع می‌کند. در حالی که قبلاً فکر می‌شد که کشش استاتیک کمک به پیشگیری از آسیب می‌کند، تحقیقات مدرن نشان می‌دهد که در واقع ممکن است مضر باشد. از سویی اطمینان حاصل کنید و با حرکات سبک وزن گرم کنید.
استفاده از فرم نادرست
انجام نادرست یک تمرین ورزشی نه تنها احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد، بلکه احتمال ساخت عضله را کاهش می‌دهد. آموزش مقاومتی بر ایجاد حجم کافی برای آسیب دیدن الیاف عضلانی تمرکز دارد تا بتوانند با قدرت بیشتری بازسازی شوند. فرم نامناسب منجر به کمبود حجم در عضلات مناسب و حجم زیاد در عضلات و مفاصل نادرست می‌شود.
این مشکل معمولاً به دلیل میزان وزنه نادرست رخ می‌دهد. احتمالاً کسی را دیده‌اید که یک وزنه را کمی بلند می کند و از ادامه آن حرکت بعلت وزن نادرست وزنه منصرف می شود.انجام یک قسمت کوتاه از تمرین ورزشی نمی‌تواند رشد عضلاتی که به دنبال آن هستید را ایجاد کند.
این می‌تواند حتی باعث شود که بخواهید بخش‌های بدنی را که می‌خواهید تمرین دهید را از دست بدهید. هیچ‌کس نمی‌خواهد در حین یک اسکوات گلوتهای خود را از دست بدهد یا بایسپس خود را در یک ردیف از پیش ببرد. فرم صحیح اطمینان می‌دهد که شما دارید آنچه را می‌خواهید بلند می‌کنید. زدن وزنه های سنگین با گذر زمان در باشگاه برای شما امکان پذیر خواهند شد. اولویت اصلی خود را در فرم نگاه داشته باشید و به سرعت به اهداف تناسب اندام خود برسید.
انتخاب نادرست تمرین ورزشی
اگرچه این اشتباه کمتر ارتباطی با آسیب ندارد، اما در ارتقاء توانمندی نقش مهمی دارد. اینکه چه گروه‌های عضلانی را تمرین می‌کنید، زمان تمرین آنها و ترتیب تمرین ورزشی آنها همه مهم هستند. برای بهینه کردن برنامه تمرینی مربوط به تقویت عضلات، باید بدانید چرا تمریناتی که انجام می‌دهید را انجام می‌دهید.
دو اشتباه اصلی در این زمینه انجام تمرینات تفکیکی قبل از تمرینات مشترک و عدم زمان‌بندی کافی بین تمرینات است. انجام حرکات کوره‌ای همان حرکاتی که با فشار زیاد اندام شما را به لرزه در می اورند خود را قبل از اساسی‌ترین تمرینات انجام دادن آنها یکی از این اشتباهات است و عضلات پاها را تحت‌تمرین نگه می‌دارد. این به این دلیل است که بازوهای شما زحمت تمرین اساسی تر شما را انجام نداده اند و قبل از آن تمرین ورزشی اصلی به پایان می‌رسند.
راهنمای کامل زومبا برای لاغری+7 کیلو لاغری در یک هفته
این مشکل می‌تواند با حرکات تفکیکی در پیش‌زمینه رخ دهد. چیزی که آسان به یاد داشتن این است که اگر تنها یک مفصل خم شود، آن را برای آخرین حرکت بگذارید. در مورد استراحت، شما همیشه نیاز به روزهای بیشتر استراحت ندارید. آنچه ممکن است نیاز داشته باشید، فقط استراحت برخی از گروه‌های عضلانی در حالی که دیگران در حال کار هستند است. این همان چیزی است که برای شکستن و سوختن نیاز است.
بررسی کنید که در کجا درد مداوم عضلات را تجربه می‌کنید. این احتمالاً یک نشانگر خوب است که این عضلات به نحو کافی زیاد تمرین می‌شوند. گامی به عقب برداشته و ببینید آیا آنها در حین تمریناتی که شاید متوجه نشده‌اید تمرین می‌شوند. عضلات پشت سری همیشه در حین انجام‌های مرده کار می‌کنند و ترایسپس نیز به پرس شانه کمک می‌کند. به آنچه عضلات شما انجام می‌دهند، زمان انجام آنها و هنگام انجام آنها توجه داشته باشید و قادر به استحکام برنامه خود خواهید بود.
قدرتمند ماندن عالی است، اما به نظر ساده نیستند. اگر هر سوالی در مورد فرم دارید، از یک مربی شخصی کمک بگیرید. هر کسی در باشگاه یک دانشجوی است و هر کسی در یک جنبه‌ای از باشگاه مبتدی است. با آگاهی تمرین کنید. با هدف تمرین ورزشی کنید. با اعتماد به نفس تمرین کنید.
عدم توجه به ریکاوری
استراحت برای یک ورزشکار از اهمیتی برخوردار است شبیه ببه غذا خوردن! عدم رعایت استراحت و ریکاوری، از جمله اشتباهات بسیار خطرناک در حوزه ورزش است که بسیاری از افراد به طریق نادرست و ناخود آگاه به آن مبتلا می‌شوند.
وقتی شما تمرین می‌کنید و به بدن خود فرصت لازم برای بازیابی و بهبودی را نمی‌دهید، عملکرد ورزشی‌تان از دست می‌رود و بدن شما به خطر آسیب قرار می‌گیرد. رشد عضلات و بازسازی ماهیچه‌ها به‌طور عمده در زمان‌های استراحت اتفاق می‌افتد؛ زیرا در این زمان، فیبرهای عضلانی به نوعی موازی ترمیم می‌شوند و قوی‌تر می‌شوند.
عدم داشتن یک برنامه ورزشی شخصی و هدفمند
یکی از اشتباهات رایج ورزشی، عدم تعیین هدف و برنامه مشخص قبل از شروع تمرین است. تمرین بدون هدف مشخص منجر به تلف کردن زمان و انرژی می‌شود و به تدریج اشتیاق و انگیزه ورزشکار را از بین می‌برد. برنامه‌ریزی دقیق و مشخص برای تمرینات، امکان دستیابی به نتایج مطلوب را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود ورزشکار به‌طور مداوم و پیوسته به تمرینات خود پایبند باشد.
در ابتدا، لازم است که هدف و اهداف خود را برای ورزش مشخص کنید و سپس برنامه‌ای منظم و متناسب با این اهداف تنظیم کنید. این برنامه باید شامل تعیین زمان‌ها و روزهای تمرین، نوع تمرینات، و میزان فعالیت‌های ورزشی باشد. به این ترتیب، امکان دستیابی به نتایج مطلوب و بهبود عملکرد ورزشی بیشتر می‌شود.
همچنین، استفاده از خدمات مربیان و مشاوران ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه مناسبی برای تمرینات خود تهیه کنید و نکات و توصیه‌های مفید درباره‌ی بهبود عملکرد ورزشی دریافت کنید. با پایبندی به برنامه‌های تمرینی و مشاوره با متخصصان ورزشی، می‌توانید به بهبود عملکرد و کسب نتایج مطلوب در ورزش خود دست یابید.
انتظارات غیرواقعی و عجیب از ورزش
انتظارات غیر واقعی و عجیب از ورزش ممکن است به دلایل مختلفی بوجود آید. در بعضی موارد، این انتظارات ناشی از اطلاعات نادرست یا تبلیغات گمراه کننده باشند. در زیر برخی از این انتظارات را ذکر می‌کنم:
- کاهش وزن فوری: بسیاری از افراد انتظار دارند با یک برنامه ورزشی کوتاه مدت، وزن خود را به طور فوری و ناگهانی کاهش دهند. این انتظار غیر واقعی است؛ زیرا کاهش وزن سالم نیازمند تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و فعالیت‌های ورزشی است.
- بهبود بدنی سریع: بسیاری از افراد انتظار دارند با تمرینات چند روزه، بدنی تماماً متفاوت و پرقدرت داشته باشند. اما واقعیت این است که بهبودی در بدن نیازمند زمان، صبر، و پیگیری مداوم است.
- تناسب اندام بدون تمرینات: برخی افراد فکر می‌کنند که با استفاده از محصولات و کرم‌های زیبایی، می‌توانند به تناسب اندام دلخواه برسند، حتی بدون انجام تمرینات و ورزش های مناسب.
- عدم لمس ایجاد شده توسط ورزش: برخی افراد انتظار دارند که با شروع به تمرینات ورزشی، بدن آنها فوراً لمس و ماهیتی عضلانی ورزیده پیدا کند، در حالی که این فرآیند نیازمند زمان و تعهد به تمرینات منظم است.
- انتظارات غیر واقعی از عملکرد ورزشی: برخی افراد انتظار دارند که با شروع به ورزش، بتوانند عملکرد خود را به طور چشمگیری ارتقا دهند و به طور فوری در رشته‌های ورزشی خود به شهرت و موفقیت برسند، در حالی که موفقیت و پیشرفت در ورزش نیازمند تمرینات مداوم، زمان و حسن انتخاب مربیان و شرایط مناسب است.
به طور کلی، انتظارات واقع بینانه و منطقی از ورزش و فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به دستیابی به نتایج مطلوب و سلامتی بیشتر کمک کند.
نادیده گرفتن درد و ناراحتی
نادیده گرفتن درد و ناراحتی در حین و پس از ورزش می‌تواند عواقب جدی و ناخوشایندی را برای بدن داشته باشد. در زیر توضیحاتی درباره این موضوع آورده شده است:
- آسیب‌های بدنی: ورزش بدون توجه به درد و ناراحتی می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی در بدن شود، از جمله آسیب‌های ماهیچه‌ای، افتادگی‌ها، کشیدگی‌ها، شکستگی‌ها و آسیب‌های مفصلی.
- تشدید آسیب: اگر درد و ناراحتی را نادیده بگیرید و ادامه دهید، ممکن است آسیب فعلی بدتر شود و بهبودی بعدی بسیار دشوارتر شود.
- محدودیت فعالیت: درد و ناراحتی می‌تواند باعث محدودیت در فعالیت‌های روزمره و حتی ورزشی شود، که این موضوع می‌تواند منجر به کاهش کیفیت زندگی و افت عملکرد شما در فعالیت‌های روزانه شود.
- تضعیف عملکرد ورزشی: درد و ناراحتی می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند و مانع از دستیابی به نتایج مطلوب در تمرینات ورزشی شود.
- عوارض روانی: تحمل درد و ناراحتی می‌تواند باعث ایجاد استرس، اضطراب و حالت‌های افسردگی شود که این موارد نه تنها بر عملکرد ورزشی بلکه بر کیفیت زندگی کلی شما هم تأثیر منفی خواهند داشت.
بنابراین، مهم است که همواره به نشانه‌های درد و ناراحتی بدن خود توجه کنید و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کرده و راهکارهای لازم را برای درمان و بهبودی اعمال کنید.
نداشتن تغذیه مناسب
نادیده گرفتن تغذیه مناسب در دوره‌های فعالیت ورزشی می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی شود. در زیر توضیحاتی درباره این موضوع آورده شده است:
- کاهش عملکرد ورزشی: تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از ورزش انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای بدن فراهم می‌کند. عدم مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی، تندرستی و عملکرد ورزشی شما شود.
- کاهش عملکرد شناوری: تغذیه نامناسب می‌تواند باعث کاهش حجم و تناوب خون، کاهش سطح گلوکز خون و کاهش توانایی عضلات در تولید انرژی شود که منجر به کاهش عملکرد شناوری می‌شود.
- خطرات آسیب‌های بدنی: عدم مصرف تغذیه مناسب می‌تواند منجر به کاهش ترمیم و بازسازی عضلات، افتادگی‌ها، کشیدگی‌ها و شکستگی‌های عضلانی شود که باعث افزایش خطر آسیب‌های بدنی می‌شود.
- کاهش توانایی تعادل: مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند توانایی تعادل و پایداری بدن را تقویت کند، در حالی که تغذیه نامناسب می‌تواند منجر به کاهش توانایی تعادلی و افزایش خطرات مرتبط با آسیب‌های ورزشی شود.
- کاهش بازیابی: تغذیه مناسب پس از فعالیت ورزشی می‌تواند به بازیابی سریعتر عضلات، جبران سطوح انرژی و ترمیم بافت های بدن کمک کند. عدم توجه به تغذیه پس از ورزش می‌تواند باعث کاهش سرعت بازیابی و بهبودی بعد از تمرینات شود.
بنابراین، توجه به تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی مناسب در طول فعالیت ورزشی و همچنین پس از آن بسیار مهم است تا از بهبود عملکرد ورزشی، جلوگیری از آسیب‌های بدنی و تسریع در فرایند بازیابی بدن برخوردار شوید.
ورزش به مقدار غلط و شیوه اشتباه
ورزش به مقدار غلط و استفاده از شیوه‌های اشتباه می‌تواند منجر به مشکلاتی شود. در زیر توضیحاتی درباره این موضوع آورده شده است:
- زیاده‌کاری: انجام ورزش به مقدار زیاد و بیش از حد می‌تواند منجر به خستگی بیش از حد، آسیب‌های عضلانی و مفصلی، سوختگی، کاهش عملکرد ورزشی و حتی آسیب‌های قلبی و عروقی شود.
- نادیده گرفتن استراحت: عدم اخذ استراحت کافی بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند باعث کاهش بازیابی عضلات، افزایش خطر آسیب‌های ورزشی و کاهش عملکرد ورزشی شود.
- عدم تعادل در برنامه تمرینی: ورزشکارانی که تمرینات خود را به طور نامتوازن و بدون توجه به تنوع تمرینات انجام می‌دهند ممکن است با مشکلاتی مانند افزایش ریسک آسیب‌های ورزشی و کاهش عملکرد مواجه شوند.
- نادیده گرفتن نیازهای بدنی: هر فرد نیازهای ورزشی و تغذیه‌ای متفاوتی دارد. نادیده گرفتن این نیازها و انجام ورزش بر اساس استانداردهای عمومی می‌تواند باعث عدم بهره‌وری و حتی آسیب‌های بدنی شود.
- استفاده از تکنیک‌های نادرست: استفاده از تکنیک‌های نادرست در تمرینات ورزشی می‌تواند منجر به آسیب‌های عضلانی و مفصلی، افزایش خطرات ورزشی و کاهش عملکرد ورزشی شود.
بنابراین، اهمیت رعایت تعادل، استراحت، تنوع در برنامه تمرینی، توجه به نیازهای بدنی و استفاده از تکنیک‌های صحیح در انجام ورزش بسیار حیاتی است تا از بهره‌وری و سلامتی بدن حفاظت شود.
سوالات متداول
۱. چرا گرم کردن قبل از تمرین ورزشی مهم است؟
- گرم کردن قبل از تمرین به افزایش جریان خون در عضلات کمک می‌کند و بدن را برای بلند کردن وزنه یا کاردیو آماده می‌سازد.
۲. چرا استفاده از فرم صحیح در تمرینات اهمیت دارد؟
- فرم صحیح نه تنها احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، بلکه اطمینان حاصل می‌کند که تمرین به اندازه کافی برای ساختارها منعطف است و به رشد عضلات کمک می‌کند.
۳. چرا انتخاب تمرینات صحیح اهمیت دارد؟
- تمرینات صحیح مرتبط با توانمندی و پیشرفت مربوط به انتخاب مناسب گروه‌های عضلانی، زمان مناسب برای تمرین و ترتیب صحیح تمرینات است.
۴. چگونه می‌توان گرم کردن را به درستی انجام داد؟
- بهترینگرم کردن توسط کشش دینامیک انجام می‌شود، که شامل حرکاتی با دامنه کامل حرکت است. از جمله این حرکات می‌توان به جلوهای پا، کار با بند سبک و پیشروی با وزن بدن اشاره کرد.
۵. آیا استفاده از کشش استاتیک در گرم کردن مناسب است؟
- استفاده از کشش استاتیک در زمان خنک‌کردن پس از تمرین ورزشی فواید دارد، اما مدرن پزشکی ورزشی توصیه نمی‌کند که آن را به عنوان یک گام اولیه در گرم کردن استفاده کنید.
۶. چگونه می‌توان از آسیب‌ها و پیشرفت ناکام جلوگیری کرد؟
- از جلوگیری از آسیب‌ها و پیشرفت ناکام مهم استفاده از گرم‌کردن مناسب، حفظ فرم صحیح در تمرینات و انتخاب تمرینات مناسب به همراه توجه به ترتیب و زمان‌بندی تمرینات است.
۷. چرا انتخاب ترتیب صحیح تمرینات مهم است؟
- انتخاب ترتیب صحیح تمرینات برای جلوگیری از دست رفتن تمرینات مؤثر و حفظ توازن میان گروه‌های عضلانی مهم است. همچنین، زمان‌بندی استراحت میان تمرینات نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
منبع: bodybuilding
نظرات کاربران