رژیم غذایی مدیترانه از جمله رژیم‌هایی است که توسط متخصصان به صورت جهانی پیشنهاد می‌شود. این به خاطر این است که در واقع این یک رژیم غذایی نیست – بلکه یک شیوه زندگی است، به عبارت النا پاراوانتس-هارجیت، یک تغذیه‌شناس و متخصص رژیم غذایی مدیترانه که بنیان‌گذار وب‌سایت Olive Tomato است. النا پاراوانتس-هارجیت در یونان زندگی می‌کند و می‌گوید: “این بر اساس شیوه زندگی و تغذیه مردم در برخی از مناطق مدیترانه استوار است، بنابراین بسیار قابل پیاده‌سازی و واقع گرایانه است.”
دقیقاً رژیم غذایی مدیترانه چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه در واقع یک رژیم غذایی اصولاً مبتنی بر گیاهان است. النا پاراوانتس-هارجیت می‌گوید: “اصولاً این یک رژیم غذایی کشاورزی است. مردم همان غذاهایی را می‌خوردند که در باغ‌های خود داشتند، همراه با کمی لبنیات و روغن زیتون.”
برای دیدن یک نگاه دقیق‌تر به رژیم غذایی مدیترانه امروزی، النا پاراوانتس-هارجیت پیشنهاد می‌کند به وب‌سایت Oldways مراجعه کنید. این سازمان به همراه Harvard T.H. Chan School of Public Health و سازمان بهداشت جهانی (World Health Organization)، ۲۵ سال پیش هرم رژیم غذایی مدیترانه را ایجاد کرد. در این هرم، در صدر لیست غذاها ورزش قرار دارد، و سپس غذاهای اصلی از جمله غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها، گیاهان دارویی، ادویه‌جات، مغزها و روغن زیتون قرار دارند. این گروه‌ها توصیه می‌کنند که هفته ای دو بار ماهی و مواد دریایی مصرف شود و مقادیر متوسط از لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت مرغ. مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌ها فقط به‌صورت گاه‌وقتی انجام شود.
راهنمای کامل زومبا برای لاغری+7 کیلو لاغری در یک هفته
فواید و خطرات رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
اگر در مورد افزایش مصرف غذاهای مدیترانه شک دارید، به تمام تحقیقاتی که این موضوع را پشتیبانی می‌کنند، توجه کنید. یک مطالعه و متاآنالیز نشان داد که هر افزایش امتیاز در امتیاز رژیم غذایی مدیترانه – به این معنا که چقدر کسی به این شیوه غذایی عمل کرده (بازه امتیازدهی از 1 تا 9) – با کاهش 5 درصدی در خطر مرگ از هر علتی مرتبط بود.
همچنین سخت است به این اعداد فکر نکنید زمانی که به قلب خود نگاه می‌کنید. در یک مطالعه روی حدود 26 هزار زن، افراد با بالاترین پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه تا 28 درصد کمتر احتمال داشتند که به بیماری قلبی مبتلا شوند. این رژیم ممکن است به خاطر کاهش التهابات، به خصوص محافظتی باشد. علاوه بر این، ترکیب آنتی‌اکسیدانی به نام هیدروکسی‌تیروزول که در مواد غذایی معمول این رژیم (میوه‌ها، مغزها، روغن زیتون خام) یافت می‌شود، به تعمیر آسیب دادن رادیکال‌های آزاد به قلب کمک کرده و این امر توسط پژوهشگران اظهار شده است.
اگرچه زندگی بلندتر و مراقبت از قلب شما برای شما مهم است، اما نمی‌توان نادیده گرفت که ممکن است به رژیم غذایی مدیترانه به دلیل پتانسیل کاهش وزن علاقه‌مند باشید. اگرچه کاهش وزن هدف اصلی این رویکرد غذایی نیست، اما ممکن است به استحکام وزن شما کمک کند – بدون اینکه احساس سختی کنید. یک مطالعه انجام‌شده توسط پژوهشگران دانشگاه هاروارد و دانشگاه اموری بر روی گروهی از بزرگسالان چاق یا اضافه‌وزنی که رژیم غذایی مدیترانه را دنبال می‌کردند و یک گروه کنترل که رژیم غذایی معمولی آمریکایی را با مصرف روغن ماهی، گردو و آب انگور تقویت کرده بودند – مواد غذایی که تامین‌کننده مواد مغذی کلیدی در رژیم غذایی مدیترانه هستند – به مدت هشت هفته پیگیری شد.
به‌طور مقایسه‌ای با گروه کنترل، دنبال‌کنندگان رژیم غذایی مدیترانه وزن بیشتری را از دست دادند، سطوح خونی نشانگرهای التهابی را کاهش دادند و کل کلسترول و کلسترول LDL (“بد”) خود را کاهش دادند. این مطالعه نباید اصلاً یک مطالعه کاهش وزن باشد (که فقط یک امتیاز خوب بود) بنابراین هر دو گروه تعداد مشابهی از کالری مصرفی داشتند.
درباره مخاطرات، متخصصان تغذیه اغلب به افرادی که بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 را مدیریت می‌کنند، رژیم غذایی به سبک مدیترانه را توصیه می‌کنند. اگرچه این رژیم به عنوان یک رژیم مفید برای قلب محسوب می‌شود، اما انجمن قلب آمریکا اشاره کرده که حاوی چربی بیشتری نسبت به معمول (گرچه هنوز هم کمتر از چربی اشباع ناسالم) است.
مهمترین نکته: رژیم غذایی مدیترانه یکی از سالم‌ترین راه‌های تغذیه است، اما مانند هر چیز دیگری، اگر شما در حال تغییر رژیم غذایی خود یا استفاده از یک رژیم در برنامه درمانی برای یک بیماری هستید، همیشه با پزشک خود صحبت کنید.
۵ نکته برای ایجاد برنامه رژیم غذایی مدیترانه:
اخبار خوب این است که چون رژیم غذایی مدیترانه یک سبک غذایی است تا مجموعه ای از قوانین سخت، شما می‌توانید این رویکرد را به طور کامل بر اساس سلیقه‌ها و خواستهای خود سفارشی کنید. شما موظف به دنبال کردن رژیم به صورت کامل هستید ولی احساس از دست دادن کنترل و خوردن زیاد غذای ناسالم شما احساس شکست نخواهید کرد. “حتی در رژیم غذایی مدیترانه ما داریم چیزهایی که روزهای ‘مناسبت خاص’ نامیده می‌شوند که ممکن است بیشتر بخورید یا غذاهایی بخورید که شاید خیلی سالم نباشند، اما در واقع بخشی از شیوه زندگی است”،
النا پاراوانتس-هارجیت می‌گوید. “غذا باید لذت بردنی باشد، و رژیم غذایی مدیترانه یک رابطه سالم با غذا ترویج می‌کند. ‘تقلب’ بخشی از رژیم غذایی مدیترانه است. شما فقط روز بعد را به عنوان اینکه چیزی اتفاق نیافتاده است، ادامه می‌دهید.”
چگونه می‌توان با تغییر عادات روزمره به تناسب اندام بهتر دست یافت؟
با این وجود، در زیر پنج نکته مهم برای شروع به شما ارائه شده است:
- مصرف بیشتر حبوبات: آن‌ها نه تنها یک ماده اصلی هستند که شاید به مقدار کافی مصرف نکنید، بلکه هزینه کمتری دارند و به شما مزایای مغذی ارائه می‌دهند. حبوبات مانند عدس، نخود، و لوبیا از این دسته هستند.
- اضافه کردن مقدار مناسب از الکل: یک اشتباه معمول این است که افرادی که رژیم غذایی مدیترانه را دنبال می‌کنند، بسیار الکل می‌نوشند. “مصرف شراب و الکل در رژیم غذایی مدیترانه با میزان معقول باید انجام شود و همیشه با غذا مصرف می‌شود”، النا پاراوانتس-هارجیت می‌گوید. “معمولاً مقدار کمی از شراب، حدود 3 تا 4 اونس، با وعده غذایی مصرف می‌شود.”
- گوشت را به عنوان غذای جانبی مصرف کنید: به‌طور سنتی، مردم گوشت را تنها برای مناسبت‌های خاص مانند شام یکشنبه می‌خوردند و حتی در آن صورت نیز به میزان کم، النا پاراوانتس-هارجیت می‌گوید. سعی کنید بیشتر غذاهای اصلی گیاهی را به روزهای خود اضافه کنید، مانند غذاهای مبتنی بر حبوبات، توفو یا سیتان. “شروع خوب این است که یک روز در هفته به حالت گیاه‌خوار بروید”، او می‌گوید. هنگامی که گوشت می‌خورید، بر روی انتخاب‌هایی مانند مرغ بدون پوست تمرکز کنید و گوشت قرمز را برای یک بار در هفته یا دو بار در ماه نگه دارید.
- کاهش مصرف شکر: مانند گوشت، شیرینی‌ها را به عنوان یک غذای ویژه محسوب کنید. این به این معنی نیست که شکر حذف شود – می‌توانید به مقدار کمی آن را به قهوه خود اضافه کنید.
- آشپزی با روغن زیتون: روغن زیتون خام را به عنوان روغنی که با آن آشپزی می‌کنید، انتخاب کنید. هرچند این روغن را بیش از حد مصرف کردن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود (روغن زیتون نوعی، چربی است، بنابراین کالری‌ها به سرعت می‌توانند افزایش یابند)، اما حاوی چربی‌های چندگانه و چربی مونوناستورات سالم برای قلب است، بنابراین می‌توانید احساس راحتی داشته باشید که یک شیشه آن را در آشپزخانه خود نگه دارید. همچنین می‌توانید از آن در کاربردهای سرد مانند سس سالاد یا برای پخت سبزیجات یا غذاهای جانبی استفاده کنید.
نمونه رژیم مدیترانه ای 5 روزه
اینجا نمونه‌ای از رژیم مدیترانه‌ای برای 5 روز متوالی آماده شده است که می‌توانید از آن استفاده کنید. با اتمام روز پنجم، می‌توانید مجدداً از روز اول شروع به پیروی از این الگوی رژیم کنید.
روز اول:
صبحانه:
- غلات گرانولا با انواع میوه‌جات
میان وعده:
- مخلوط ۱/۲ پیمانه ماست و نصف موز خلال شده
نهار:
- سبزیجات پخته شده (کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، کدو، پیاز قرمز، فلفل،…) همراه با روغن زیتون و رزماری
میان وعده:
- ۱ پیمانه سالاد میوه
شام:
- سالاد گوجه فرنگی و پنیر موزارلا با ریحان و روغن زیتون
روز دوم:
صبحانه:
- نان تست، ۱/۲ پیمانه خیار خرد شده، ۱/۲ پیمانه ماست ساده، شوید، جعفری و سیر
میان وعده:
- ساندویچ گوجه فرنگی و پنیر موزارلا همراه با روغن زیتون، ریحان و فلفل
نهار:
- گوشت بره کبابی، ۱ پیمانه گوجه‌فرنگی، فلفل، پیاز و کدو سبز (همراه با آویشن، روغن زیتون، برنج پخته شده و ماست)
میان وعده:
- گریپ فروت، برنج و عسل
شام:
- انبه، پنیر، گردو و نان تست گندم
روز سوم:
صبحانه:
- ۲ پیمانه سالاد میوه، ۱ فنجان چای گیاهی به همراه ۱ قاشق غذاخوری عسل
میان وعده:
- ساندویچ ژامبون با ۳۰ گرم ژامبون ایتالیایی، نان تست و گوجه فرنگی
نهار:
- راگو سبزیجات (۲ پیمانه از انواع سبزیجات پخته شده، روغن زیتون و پنیر موزارلا)
میان وعده:
- اسموتی عسل (آب هویج تازه، آب کنگر فرنگی، ۱ قاشق چای خوری عسل، چند قطره آبلیمو و ۱/۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون)
شام:
- میگو و پنیر پانینی با سالاد سبزیجات (تخم‌مرغ آبپز، پنیر موزارلا، میگو، نان تست گندم کامل)
روز چهارم:
صبحانه:
- ساندویچ گوشت ران (ژامبون، نان تست دانه کامل، ۱/۲ پیمانه ماست ساده، توت فرنگی و ۱ پیمانه آبمیوه یا سبزی)
میان وعده:
- ۱/۲ پیمانه آب آناناس، ۱ قاشق چای‌خوری عسل، ۱/۲ پیمانه پنیر ساده
نهار:
- ۳۰ گرم پاستا، ۱۰۰ گرم گوشت بره، روغن زیتون، ۱/۲ پیمانه گوجه‌فرنگی، ۱/۲ پیمانه کدو سبز، ۱/۳ پیمانه سبزیجات تازه همراه با آویشن
میان وعده:
- ۳ تکه گوشت گاو، کاهو، نان گندم کامل و فلفل قرمز
شام:
- سالاد سبزیجات اسپانیایی (۱/۳ پیمانه پیاز ورقه‌ای، ۱ عدد گوجه‌فرنگی، ۱/۲ فلفل قرمز خرد شده، ۱/۲ پیمانه خیار، ۱ عدد خیارشور، ۵ زیتون بزرگ، چند برگ ریحان تازه، روغن زیتون و ۱ برش نان)
روز پنجم:
صبحانه:
- ۲ عدد تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، ۱ فنجان خربزه و ۱ پیمانه آب هویج تازه
میان وعده:
- سالاد Caprese
نهار:
- ۱۲۰ گرم ماهی قزل‌آلا، آبلیمو تازه، روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری خامه ترش، انواع سبزیجات تازه و ۱/۳ پیمانه برنج پخته شده
میان وعده:
- میکس سالاد میوه با ۱ قاشق چای‌خوری عسل و آبلیمو
شام:
- سوپ گوجه‌فرنگی مدیترانه‌ای (۲ عدد گوجه‌فرنگی، ۳/۴ فنجان سبزیجات تازه، ۱ تکه نان سیر به همراه ۱ قاشق غذاخوری خامه)
هرم غذایی مدیترانه ای
این مواردی که در پایین ذکر شده است الگوی غذایی رژیم مدیترانه ای هستند که به عنوان یکی از الگوهای غذایی سالم و موثر برای حفظ سلامتی شناخته می‌شوند. به طور خلاصه، ویژگی‌های اصلی این الگوی غذایی و هرم رژیم مدیترانه ای عبارتند از:
- مصرف زیاد چربی‌های مفید: این شامل روغن‌های نباتی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن سبوس برنج است که حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب مفید مانند امگا-۳ و امگا-۶ می‌باشند.
- استفاده از انواع غلات: مصرف غلات کامل مانند برنج، گندم و جو که منابع عالی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، جزو رژیم مدیترانه ای است.
- مصرف فراوان میوه و سبزیجات: این الگوی غذایی تأکید زیادی بر مصرف میوه و سبزیجات دارد که منابع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
- استفاده کم از لبنیات: در این الگوی غذایی، مصرف لبنیات به صورت متعادل و با تأکید بر محصولات لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر ترجیح داده می‌شود.
- مصرف متوسط تا زیاد ماهی: مصرف ماهی های حاوی اسیدهای چرب مانند امگا-۳ و امگا-۶ در این الگوی غذایی توصیه می‌شود که برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفید است.
- مصرف روزانه چربی های غذایی سالم: مصرف چربی‌های غذایی سالم مانند روغن زیتون و دیگر روغن‌های نباتی به عنوان منابع اصلی چربی نیز جزو الگوی غذایی رژیم مدیترانه ای است.
به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای به عنوان یکی از الگوهای غذایی مورد توصیه برای حفظ سلامتی و کاهش خطر بروز بیماری های مزمن شناخته می‌شود.
فهرست کامل غذاهای رژیم مدیترانه ای رایگان
در زمان تهیه غذاهای مدیترانه‌ای، این است که چه مواردی باید مصرف شوند و از چه مواردی باید در رژیم غذایی مدیترانه ای اجتناب کرد:
پروتئین:
به‌صورت فراوان:
- حبوبات (لوبیا، نخود)
- عدس
- حمص (نوعی غذای لبنانی)
- توفو
- تمپه
- سیتان
گاهی اوقات:
- گوشت مرغ
- ماهی
- مواد دریایی
- تخم مرغ
گوشت قرمز (گاو و گوسفند):
- این مواد را به میزان کمتر مصرف کنید.
محصولات گوشت حاوی نمک (بیکن، سوسیس، و سالامی):
- این محصولات را به میزان کمتر مصرف کنید.
محصولات گوشت فراورده (ناگت مرغ):
- این محصولات را به میزان کمتر مصرف کنید.
روغن و چربی:
به‌صورت فراوان:
- روغن زیتون خام
- آووکادو و روغن آووکادو
- زیتون
گاهی اوقات:
- روغن کانولا
به‌ندرت یا هرگز:
- چربی‌های اشباع
- مارگارین
- کره
میوه‌ها و سبزیجات:
لیست کامل سبزیجات به صورت فراوان:
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای (کدو، بادمجان، فلفل دلمه، کنگر فرنگی، و سبزیجات پررنگ)
- سبزیجات نشاسته‌ای ( سیب‌زمینی، و سبزیجات ریشه ای)
- تمامی میوه‌ها (هلو، گیلاس، زردآلو، توت، توت فرنگی، توت آبی، و توت سیاه)
گاهی اوقات:
- هیچ میوه یا سبزیجاتی که ممنوع باشد نیست.
به‌ندرت یا هرگز:
- هیچ میوه یا سبزیجاتی که ممنوع باشد نیست.
میوه‌ها و بذرها:
به‌صورت فراوان:
- هرچند می‌توانند قسمتی از رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه باشند، اما با اندازه‌گیری مصرف کنید.
گاهی اوقات:
- بادام
- پسته
- فندق
- گردو
- کاجو (و سایر بذرها و مغزهای بدون شکر)
به‌ندرت یا هرگز:
- میکس تریل شیرین
- کره‌های بادام زمینه شده شکری
- بذرهای پوشیده از شکر
غلات:
به‌صورت فراوان:
- نان کامل (جستجو کنید تا جوانه گندم اولین ماده در آن باشد)
- غلات کامل (جو، برنج، گندم، جوانه گندم، جو)
- آرد جو (آرد کامل یا قرمز)
- آرد گندم (نوع کامل)
گاهی اوقات:
- پاستا (هرچه کمتر باشد بهتر است)
- کوس‌کوس (بلغور عربی)
- غلات
- قارچ
- صبحانه‌های کلی (بدون شکر)
به‌ندرت یا هرگز:
- وافل و پنکیک منجمد
- صبحانه‌های شکر زده
- بیسکوییت و دیگر موارد تنقلات
لبنیات:
به‌صورت فراوان:
- این موارد به میزان متعدد مصرف شوند.
گاهی اوقات:
- ماست یونانی
- ریکوتا خالص و پنیر کاتا (نوعی پنیر ایتالیایی)
- شیر
- انواع توت ها، فتا یا پنیر گوات (همچنین سایر پنیرهای مورد علاقه خود را که در دسترس دارید ولی کم چرب)
به‌ندرت یا هرگز:
- بستنی
- ماست شیرین
- پنیر نمک زده و غنی شده
شیرین‌کننده:
به‌صورت فراوان:
- این موارد به میزان متعدد نباید مصرف شوند.
گاهی اوقات:
- عسل
- مقدار کمی شکر اضافه شده (به عنوان مثال در قهوه یا چای)
به‌ندرت یا هرگز:
- شکر سفید
سس‌ها و خوراکی‌ها:
به‌صورت فراوان:
- سس گوجه فرنگی (بدون افزودن شکر)
- پستو
- سرکه بالزامیک
گاهی اوقات:
- سس آیولی
- سس تزیزیکی
به‌ندرت یا هرگز:
- سس باربیکیو
- کچاپ
- سس تریاکی
نوشیدنی‌ها:
به‌صورت فراوان:
- آب
- قهوه
- چای
گاهی اوقات:
- شراب قرمز یا دیگر نوشیدنی‌های الکلی
به‌ندرت یا هرگز:
- نوشابه
- آبمیوه
- قهوه شیرین شده
سبزیجات و ادویه‌ها:
به‌صورت فراوان:
- تمام ادویه‌ها و سبزیجات خشک
- تمام ادویه‌های تازه
- سیر
گاهی اوقات:
- نمک به میزان لازم
به‌ندرت یا هرگز:
- هیچ دلیلی برای محدود کردن این موارد در غذاهای شما وجود ندارد.
چگونه به جزئیات فیزیک بدن توجه کنیم+برنامه رایگان گردن،ران وساعد
لیست غذاهای مدیترانه ای و برنامه غذایی 14 روزه
آغاز رژیم مدیترانه‌ای: ایده‌ها برای برنامه غذایی
اگر می‌خواهید شروع به تغذیه مانند یک یونانی کنید، اینجا چند ایده برای آغاز برنامه غذایی تان هستند. توجه داشته باشید که ما اندازهٔ قسمت‌ها را نمی‌دهیم. این یک رژیم غذایی است که در آن شمارش کالری انتظار نمی‌رود. نیاز بدن شما متفاوت از شخص بعدی است.
همچنین با کمک پاراوانتس-هارگیت، به شما نشان خواهیم داد چگونه به سمت یک رژیم غذایی مدیترانه ای حرکت کنید – به جای انجام یک تغییر کلی – که با سبک زندگی شما هماهنگ باشد.
روز 1
- صبحانه: قهوه یا چای با یک کاسه کوچک توت
- میان‌وعده: چند عدد بادام یا گردو
- ناهار: نصف یک ساندویچ مرغ با نان کامل و یک پیازچه و کمی لوبیای سیاه
- میان‌وعده: هویج، فلفل دلمه و خیار به همراه حمص
- شام: قارچ و لوبیای سفید
روز 2
- صبحانه: قهوه یا چای با ماست یونانی خالص با توت و یک مقدار ذرت، عسل و گردو
- میان‌وعده: نخود مرغوب پخته
- ناهار: لوبیا و قارچ باقی‌مانده از شام شب قبل
- میان‌وعده: یک هلو (یا سیب، بسته به فصل)
- شام: مرغ سرخ شده با روغن زیتون همراه با نان پیتا، تزتزیکی (سس مبتنی بر ماست) و یک سالاد سبزیجات
روز 3
- صبحانه: اسموتی با شیر انتخابی شما، میوه و مغز
- میان‌وعده: ۱/۴ آووکادو له‌شده با آبلیمو و نمک روی کراکرهای غلیظ
- ناهار: سوپ سه‌لوبیا (لوبیا سیاه، سفید و لوبیای قرمز) همراه با یک نان کامل
- میان‌وعده: بسته‌ای از زیتون و سبزیجات تازه
- شام: ماهی سالمون با کدو و بادمجان سرخ شده
روز 4
- صبحانه: قهوه یا چای و نان کامل تست شده با پنیر خرد شده و توت
- میان‌وعده: پسته
- ناهار: سالاد ماستورا با لوبیا، فلفل دلمه، گوجه‌فرنگی خشک شده، و زیتون
- میان‌وعده: ماست یونانی با میوههای تازه
- شام: میگو سرخ شده با کلم بروکلی
روز 5
- صبحانه: قهوه یا چای و مقداری از فارو باقی‌مانده (از شام روز 3) که با یک تخم‌مرغ آبپز و چند تکه آووکادو پخته شده، سرو شود
- میان‌وعده: آلوچه خشک و گردو
- ناهار: سالاد لوبیا، لوبیا سیاه، و سبزیجات همراه با یک تکه نان کامل
- میان‌وعده: کراکرهای کامل‌دانه و دیپ لوبیا سیاه
- شام: کباب مرغ مرغوب، مخلوط با گندم بلغور و سالاد خیار و پیاز سرخ
روز 6
- صبحانه: قهوه یا چای و ماهی سالمون خامه‌ای، خیارشور و آب گوجه‌فرنگی
- میان‌وعده: میوه فصلی (مانند یک هلو یا دو هلو در تابستان یا یک گلابی در زمستان)
- ناهار: سالاد لوبیای مدیترانه‌ای و کراکرهای کامل‌دانه
- میان‌وعده: تکه‌ای پنیر و زیتون
- شام: آش سبزیجات با کوسکس
روز 7
- صبحانه: قهوه یا چای و ماست یونانی با دانه‌های آفتابگردان و توت‌فرنگی
- میان‌وعده: نارنگی خرد شده و پسته
- ناهار: یک تکه نان کامل با گوجه‌فرنگی خرد شده، پنیر، و زیتون
- میان‌وعده: لوبیای لوپینی طعم‌دار و بسته‌بندی‌شده
- شام: آش لوبیای قرمز و سبزی
روز 8
- صبحانه: قهوه یا چای و دو تخم‌مرغ با سبزیجات سرخ‌شده (اسفناج یا کلم) و یک نارنگی
- میان‌وعده: نخود مرغوب پخته شده
- ناهار: غذا با گوشت گوسفند آبدار با سبزیجات و نان کامل
- میان‌وعده: میوههای مختلف با یک تکه شکلات تلخ
- شام: ماهی سفید پخته شده، سیب زمینی و کدو
روز 9
- صبحانه: اسموتی با شیر انتخابی شما، گیلاس یخ‌زده، موز و پودر کاکائو
- میان‌وعده: فلفل‌های کوچک پر شده با حمص
- ناهار: سالاد و تن ماهی با روغن زیتون، گیاهان خشک، زیتون، و گوجه‌های خشک شده، که بر روی یک تخم‌مرغ پخته شده و با یک تکه نان کامل سرو می‌شود
- میان‌وعده: تکه‌ای پنیر با یک تکه میوه
- شام: سوپ لوبیا سفید توسکان با نان کامل
روز 10
- صبحانه: قهوه یا چای و کاسه‌ای از آرد جو با کشمش و یا انگور خشک، مغز گردو، و در صورت تمایل، یک مقدار عسل
- میان وعده: ماست یونانی و یک تکه میوه
- ناهار: آش سفید لوبیا توسکان باقی مانده از شام روز 9
- میان‌وعده: حمص با سبزی‌های خام خرد شده مانند فلفل قرمز، کرفس و خیار
- شام: ران‌های مرغ، سیر و لیمو سرو شده با هویج و کوسکس
روز 11
- صبحانه: قهوه یا چای و یک مقدار املت سبزیجات با آووکادو
- میان‌وعده: سیب
- ناهار: فلفل دلمه یا دلمه آماده رژیمی (در بخش غذاهای رژیمی در برخی از بازارها جستجو کنید) با حمص و نان لواش
- میان‌وعده: سس دیپ یونانی با سبزی‌های خرد شده
- شام: غذای دریایی (میگو و ماهی سفید در پایه گوجه‌فرنگی)
روز 12
- صبحانه: قهوه یا چای و کاسه‌ای کوچک ریکوتا با میوه (توت، هلو یا زردآلو تازه) و یک مقدار عسل
- میان‌وعده: تعدادی از مغزهای کم‌نمک (فندق، پسته، بادام یا میکس)
- ناهار: سالاد ماکارونی یونانی (ماکارونی با پیاز سرخ، گوجه‌فرنگی، زیتون کلاماتا و فتا) سرو شده بر روی یک مقدار کلم کامل
- میان‌وعده: سالاد میوه
- شام: غذای دریایی باقی مانده از شام روز 11
روز 13
- صبحانه: قهوه یا چای و آرد جو با مقداری مغزهای مقوی و توت کمی زنجبیل
- میان‌وعده: یک مقدار زیاد ماست یونانی
- ناهار: سالاد سالمون با یک کاسه سوپ مبتنی بر لوبیا
- میان‌وعده: آووکادو خرد شده روی کراکرهای کلوچه کامل
- شام: املت فقط تخم مرغ و گوجه فرنگی که با فتا سرو شده و بر روی پلنتا قرار گرفته است
روز 14
- صبحانه: قهوه یا چای و نان کامل تست شده با ریکوتا و میوه (توت، هلو یا زردآلو تازه) و یک مقدار عسل
- میان‌وعده: کرانبری خشک و میوههای مختلف
- ناهار: کینوا، سالاد حاوی لوبیا و گردو
- میان‌وعده: زیتون و چند تکه پیتا که در حمص غوطه‌ور شده‌اند
- شام: املت و نخود و آرد لوبیا سفید با تره و پنیر پارمسان
نتیجه:
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی سالم و متوازن است که بر اساس عادات تغذیه مردم کشورهای حوزه دریای مدیترانه ایجاد شده است. این رژیم غذایی به دلیل فواید بسیاری که ارائه می‌دهد، جهانی ترین و محبوب ترین رژیم‌های غذایی مورد توجه قرار گرفته است. مواردی که این رژیم مدیترانه ای را از دیگر رژیم‌های غذایی متمایز می‌کند عبارتند از:
- مصرف مواد غذایی سالم: در رژیم مدیترانه ای، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، مغزهای خشک و روغن‌های ناب مانند روغن زیتون به میزان زیاد مصرف می‌شوند. این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که برای سلامتی بدن ضروری هستند.
- کاهش مصرف چربی اشباع: در رژیم مدیترانه ای، مصرف چربی‌های اشباع از منابع حیوانی کاهش می‌یابد و روغن‌های ناب مانند روغن زیتون جایگزین آن می‌شوند. این کاهش مصرف چربی اشباع باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
- مصرف زیاد فیبر: مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل در این رژیم غذایی توصیه می‌شود که باعث بهبود عملکرد روده و کاهش خطر بروز بیماری‌های گوارشی می‌شود.
- محدودیت در مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده: مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده که حاوی چربی‌های اضافی، نمک و شکرهای اضافی هستند، در این رژیم غذایی محدود می‌شود. این اقدام باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و چاقی می‌شود.
- مصرف معتدل مواد غذایی: در این رژیم غذایی، مصرف معتدل مواد غذایی شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و محصولات لبنی توصیه می‌شود.
با توجه به این موارد، رژیم مدیترانه ای بهبود سلامتی عمومی بدن، کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش وزن و حفظ وزن سالم را فراهم می‌کند. همچنین، این رژیم غذایی باعث افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی می‌شود.
اگر تجربه رژیم مدیترانه ای را دارید نکات و تجربیات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید و در نهایت انواع و اقسام رژیم ها برای تغذیه مناسب و تناسب اندام وجود دارد مانند رژیم 14 روزه آش اما رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار اثر بخش و مسمر ثمر است.
نظرات کاربران