اگر فکر می‌کردید که ورزش یوگا تنها به افرادی کمک می‌کند که وزن کم کنند، اشتباه می‌کنید! ورزش یوگا همچنین می‌تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. پس اگر سعی دارید چند کیلو وزن اضافه کنید، این حرکات یوگا برای افزایش وزن را امتحان کنید که به شما کمک بسیار زیادی را خواهند کرد.
هرچند ورزش یوگا معمولاً با کاهش وزن ارتباط داده می‌شود، اما لازم به ذکر است که همراه با یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسب، یوگا می‌تواند در افزایش وزن نیز موثر باشد. تمرین دائمی انواع حرکات یوگا نقشی در حفظ متابولیسم، تعادل هورمون‌ها و افزایش جرم عضلانی ایفا می‌کند. علاوه بر این، یوگا به بهبود جذب مواد مغذی کمک کرده و این جنبه اساسی در افزایش وزن را تقویت می‌کند. به علاوه، ورزش یوگا به ارتقاء آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و به طور غیرمستقیم در افزایش وزن موثر است. در زیر، تعدادی از حرکات یوگا مؤثر برای افزایش وزن آورده شده‌اند که حتماً باید امتحان کنید.
۷ حرکت ورزش یوگا برای افزایش وزن
این حرکات ورزش یوگا می‌توانند قرار گیری صحیح شما را اصلاح کرده و قدرت کلی بدن شما را بهبود بخشند. یکی از راهنمایان ورزش یوگا و رهبر معنوی به نام هیمالیایی سیدا آکشار هفت تا از بهترین حرکات یوگا برای افزایش وزن را برای ما معرفی کرده است.
1. حرکت کوه در یوگا (تاداسانا)
این حرکت کوه در یوگا یا حرکت تاداسانا در یوگا قرار گیری کلی بدن را بهبود می‌بخشد، عضلات هسته را فعال می‌کند و پاها را تقویت می‌کند. این می‌تواند در مسیر افزایش وزن شما کمک کند. روش انجام این حرکت:
- بایستید و پاهای خود را کنار هم جفت کنید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید.
- وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.
- انگشتان پاهای خود را بلند کنید و سپس آنها را به زمین بیاورید.
- عضلات ران خود را فعال کنید و سینه خود را بلند کنید.
- بازوهای خود را بالای سر ببرید، کف دستهای خود یکدیگر را ببیند.
- حرکت را نگه دارید و بر تمرکز در تنفس عمیق تمرکز کنید.
اسپاسم عضلانی بعد از ورزش؟ 3 نکته جلوگیری از درد
2. سگ خمیده به پایین (آدو موکا سواناسانا)
این حرکت ورزش یوگا کل بدن را تقویت می‌کند، از جمله بازوها، شانه‌ها و تنه، افزایش جرم عضلانی را تشویق می‌کند و در افزایش وزن کمک می‌کند. روش انجام این حرکت:
به وضعیت میزی بیایید با دستها و زانوها به زمین.
سینه گونه‌ها را به سمت سقف بلند کنید و پاها را به صورت کاملاً دراز بکشید.
دستها را در فاصله شانه‌ها از هم قرار دهید و انگشتان را پخش کنید.
پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید و ستون فقرات را بکشید.
عضلات تنه را فعال کنید و سر خود را بین بازوهایتان آرام بگذارید.
حرکت را با تنفس عمیق حفظ کنید.
3. جنگجوی دوم (ویرابهادراسانا دوم)
این حرکت چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند، به ویژه در پاها و بازوها. این باعث توسعه عضلات و بهبود متابولیسم برای افزایش وزن مؤثر می‌شود. روش انجام این حرکت:
- با پاهایتان به عرض شانه‌ها ایستاده و بازوهای خود را به طرفین بکشید.
- پای راست خود را به سمت جلو ببرید و پای چپ را به طرف کنار بکشید.
- حالت سینه خود را به سمت جلو بچرخانید.
- بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دستها به سمت پایین باشد.
- نگاهتان را به سمت دست راستتان بچرخانید.
- حرکت را با تنفس عمیق حفظ کنید.
ورزش فیتنس چیست؟ برنامه رایگان 5 روزه فیتنس
شروع کنید با حرکت کوه، با پاهای خود در فاصله شانه‌ها از هم.
پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید و پای چپ خود را کمی به سمت درون.
زانوی راست خود را مستقیماً بر روی مچ راست خود خم کنید.
دستهای خود را به طرفان به همتان به زمین گسترانید.
به سمت انگشتان شمال نگاه کنید، سر راحت باشد.
حرکت را نگه دارید و در حین انجام این آسانا به یاد آورید که به‌طور مداوم تنفس کنید.
۴. حرکت پل (سِتو بَندھاسانا)
حرکت پل در ورزش یوگا برای افزایش وزن مفید است زیرا به ران، باسن، و کمر پرداخته و به رشد عضلات در این مناطق و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند. روش انجام این حرکت:
- به پشت خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها در فاصله مساوی با یکدیگر.
- پاهای خود را به زمین فشار دهید و سینه خود را به سمت سقف بلند کنید.
- دستهای خود را زیر بدن خود گره بزنید و بازوهای خود را دراز کنید.
- ران‌های خود را موازی نگه دارید و شانه‌هایتان را زیر بیاورید.
- حرکت را تا زمانی که در آن راحت هستید نگه دارید.
۵. حرکت درخت (وریکشاسانا)
حرکت درخت در ورزش یوگا تعادل و پایداری را افزایش می‌دهد، عضلات پاها و هسته را فعال کننده است. این می‌تواند به بدن شما یک فیزیک مرتب و خوب کمک کند. روش انجام این حرکت:
- با حرکت در حالت کوه شروع کنید و وزن خود را به پا چپ منتقل کنید.
- پای راست خود را بلند کنید و کف پای را به سمت داخل ران چپ قرار دهید.
- دستهای خود را در سینه به هم بزنید یا بازوهایتان را به سمت بالا دراز کنید.
- یک نقطه مرجع پیدا کنید تا در تعادل کمک کند.
- حرکت را نگه دارید و پس از چند نفس، به سمت دیگر تغییر دهید.
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
۶. حرکت صندلی (اوتکاتاسانا)
عضلات پایینی بدن، از جمله ران و گلوتها را فعال کنده و در ساخت عضله و هزینه انرژی کمک می‌کند، که برای کسانی که به دنبال افزایش وزن به صورت سالم هستند مفید است. روش انجام این حرکت اوتکاتاسانا:
- با ایستادن در حالت طبیعی شروع کنید.
- پاهای خود را به هم نزدیک کنید و سینه خود را به سمت جلو خم کنید.
- سینه خود را بلند کنید و دستهای خود را به سمت جلو ببرید.
- به سمت پشت نشینید تا وزن خود را به سمت پاهای عقب ببرید و حالتی مشابه با نشستن بر روی یک صندلی داشته باشید.
- حرکت اوتکاتاسانا را نگه دارید و به تنفس عمیق توجه کنید.
۷. حالت جسمانی (ساواسانا)
این حرکت ورزش یوگا آرامش را ترویج می‌دهد و استرس را کاهش می‌دهد، که به بهبود خواب و رفاه عمومی ذهنی کمک می‌کند. خواب با کیفیت برای یک فرآیند افزایش وزن سالم بسیار حائز اهمیت است. این با کنترل هورمون‌ها و حمایت از بازیابی عضلات کمک می‌کند. روش انجام این حرکت:
- با پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید.
- چشمان خود را ببندید و بر تنفس‌های عمیق و کند تمرکز کنید.
- به بدن اجازه دهید کاملاً استراحت کند.
- تنش را از هر قسمتی از بدن رها کنید، از انگشتان شروع کرده و به سمت بالا حرکت کنید.
- در حالت ساواسانا حداقل ۵-۱۰ دقیقه بمانید.
حرکت هشت نقطه در یوگا چیست
حرکت هشت نقطه در یوگا (Astavakrasana) یک حرکت چالش برانگیز و پیشرفته در یوگا است که نیازمند قدرت، تعادل و انعطاف پذیری بالا است. این حرکت به‌عنوان یک حالت هشت زاویه‌ای شناخته می‌شود زیرا بدن در حین انجام آن در هشت زاویه مختلف انحنا می‌کند. انجام صحیح حرکت ۸ نقطه در یوگا نیازمند تمرین و تسلط بر مهارت‌های یوگا است.
انجام حرکت هشت نقطه در یوگا علاوه بر تقویت عضلات مختلف بدن، به تعادل و استقامت بدن کمک می‌کند. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلانی و افزایش انعطاف پذیری در مناطق مختلف بدن می‌شود. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به تمرکز و تمرین ذهنی کمک کند زیرا نیاز به تمرکز بالا برای حفظ تعادل و استقامت در حین انجام آن دارد.
برای انجام حرکت هشت نقطه به‌صورت صحیح و ایمن، مهم است که قبل از هر چیز، با استراحت کافی برای بدن خود شروع کنید و از انجام تمرین در حالت گرما و انعطاف پذیری بدن اطمینان حاصل کنید. همچنین، به دستورالعمل‌های یوگایی دقت کنید و در صورت نیاز، از راهنمایی یک مربی یوگا حرفه‌ای استفاده کنید تا به‌طور صحیح و بدون آسیب به بدن، این حرکت را انجام دهید.
روزه سکوت در یوگا چیست؟
روزه سکوت یکی از روش‌های عمیق و معمول در ممارسه (تمرینات فیزیکی، تنفسی، و ذهنی) ورزش یوگا است که به معنای بیان صامت است. این مفهوم در یوگا به دوره‌ای اشاره دارد که شرکت کنندگان در آن به مدت محدودی از گفتگو و ارتباط صوتی خودداری می‌کنند و به جای آن، به فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات آسانس و تأمل می‌پردازند.
در طول روزه سکوت، شرکت‌کنندگان با اجتناب از صحبت کردن و شنیدن صداهای بیرونی، محیطی آرام و آرامش بخش برای تأمل و انعطاف ذهنی فراهم می‌کنند. این مرحله به آنها اجازه می‌دهد تا به‌طور عمیق‌تری با خود و با درون خود ارتباط برقرار کنند و به طبیعت واقعی خود بپردازند.
روزه سکوت می‌تواند یک تجربه تحول آفرین باشد و به شرکت‌کنندگان کمک کند تا هماهنگی بیشتری با هم خود و با محیط اطراف خود داشته باشند. این فرصت به آنها امکان می‌دهد تا با آرامش و آگاهی بیشتری در مورد خود و دنیای اطراف خود مطالعه کنند و از لحظه‌های حاضر بهره ببرند.
روزه سکوت یکی از اصول مهم ورزش یوگا است و می‌تواند به تقویت تمرکز، تمدن و انعطاف ذهنی کمک کند. این تجربه می‌تواند در سفر روحی و روحانی فرد به سوی خودشناسی و رشد شخصی نیز موثر باشد.
ورزش یوگا برای چاقی بدن
اگر می‌خواهید با ورزش یوگا وزن خود را افزایش دهید و چاق شوید، باید به تمرینات و تغذیه مناسب توجه کنید. در اینجا چند راهنمایی برای شما وجود دارد:
- انتخاب تمرینات مناسب: برخی تمرینات ورزش یوگا برای افزایش وزن بسیار مفیدتر از دیگران هستند. به عنوان مثال، تمریناتی که انعطاف پذیری و قدرت عضلات را افزایش می‌دهند می‌توانند برای افزایش وزن مفید باشند. برخی از تمریناتی که می‌توانند کمک کنند عبارتند از: بالا و پایین آوردن سر در آساناسن (Asanas)، شیرشاسانا (Shirshasana) و ویرابادراسانا (Virabhadrasana).
- افزایش تغذیه: برای افزایش وزن، باید کالری مصرفی خود را افزایش دهید. مصرف غذاهای پرکالری و پروتئین‌های با کیفیت مانند مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را افزایش دهید و عضلات خود را ساخته و تقویت کنید.
- توجه به استراحت و خواب: استراحت و خواب کافی برای رشد و بازسازی عضلات بسیار مهم است. هنگامی که بدن در حال استراحت است، می‌تواند انرژی بیشتری برای بازسازی و تقویت عضلات اختصاص دهد.
- ارتقاء روحیه و استرس: استرس می‌تواند موجب کاهش وزن و سوختن کالری‌های بیشتر شود. با انجام تمرینات یوگا برای چاقی بدن و روش های آرامش بخش مانند تمرکز بر تنفس و مدیتیشن، میتوانید استرس را کاهش داده و انرژی خود را برای رشد وزن به جای مقابله با استرس مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید یا تغییراتی در رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید.
ورزش یوگا برای کاهش وزن
ورزش یوگا می‌تواند یک بخش موثر از برنامه کاهش وزن شما باشد، اما برای داشتن نتایج موثر، باید به انتخاب تمرینات و تغذیه مناسب توجه کنید. در اینجا چند نکته برای شما در راه ورزش یوگا برای کاهش وزن وجود دارد:
- انتخاب تمرینات مناسب: برخی تمرینات یوگا برای سوزاندن چربی و افزایش سرعت متابولیسم بسیار مفیدتر از دیگر تمرینات هستند. تمریناتی که شامل تنش و استقامت بدنی هستند، مانند سوریاناماسکار (Surya Namaskar)، و ویروچکناسانا (Virabhadrasana)، می‌توانند به شما کمک کنند که کالری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید.
- تمرکز بر تنفس: تمرکز بر تنفس و اجرای حرکات با همراهی تنفس عمیق می‌تواند فرآیند سوزاندن چربی را تسریع کند. تنفس عمیق و متمرکز به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری را مصرف کند و فعالیت متابولیک را افزایش دهد.
- انعطاف‌پذیری: تمرینات انعطاف‌پذیری و آساناسن‌ها (Asanas) می‌توانند کمک کنند تا عضلات شما کشش و انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند. این کمک می‌کند تا حرکات راحت‌تری انجام دهید و از انجام تمرینات بیشتری بهره‌مند شوید.
- مداومت: مهم است که تمرینات یوگا را به صورت مداوم و منظم انجام دهید. حتی چند جلسه ورزش یوگا در هفته می‌تواند تاثیرات مثبتی در کاهش وزن شما داشته باشد.
- تغذیه مناسب: همچنین باید به تغذیه مناسب توجه کنید. مصرف غذاهای سالم، کم کربوهیدرات و با پروتئین‌های با کیفیت و مواد غذایی حاوی فیبر می‌تواند به شما کمک کند که کالری را کاهش داده و وزن خود را کاهش دهید.
با این همه، به یاد داشته باشید که برای داشتن نتایج موثر، ترکیب یوگا با سایر فعالیت‌های ورزشی و تغذیه مناسب، بسیار مهم است. همچنین میتوانید کتاب لاغری با یوگا در هفت هفته را هم مطالعه کنید که مطمئنا مفید خواهد بود.
انجام منظم این حرکات ورزش یوگا و حفظ وزن سالم خود را به دست آورید! اگرچه این حرکات یوگا بسیار سالم هستند، اما مهم است که قبل از اضافه کردن هر تغییری به سبک زندگی خود، به ویژه اگر به بیماری اساسی مبتلا هستید، با متخصص بهداشت خود مشورت کنید.
نظرات کاربران